进阶修炼: 双杠臂屈伸 — 阶段 1 (长凳上的俯卧撑 (屈腿))
阶段目标:
10 长凳上的俯卧撑 (屈腿)
➔
跃升至阶段 2
- 肩部与肘部热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 20
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 窄距杠铃卧推 – 12
- 绳索下压 – 15
- 仰卧卷腹 – 20
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 双杠臂屈伸 — 阶段 2 (长凳上的俯卧撑 (直腿))
阶段目标:
10 长凳上的俯卧撑 (直腿)
➔
跃升至阶段 3
- 肩袖肌群与肘部热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 12
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 30 秒
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 俯卧撑 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 杠铃俯身划船 – 12
进阶修炼: 双杠臂屈伸 — 阶段 3 (保持在最高点 双杠上 – 30秒)
阶段目标:
10 保持在最高点 双杠上 – 30秒
➔
跃升至阶段 4
- 肩关节基础热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 8
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15 秒
- 上斜杠铃卧推 – 12
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 双杠臂屈伸 — 阶段 4 (离心下落 (Negative)没有俯卧撑 双杠上 (5秒))
阶段目标:
10 离心下落 (Negative)没有俯卧撑 双杠上 (5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 胸部与肩部深度热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 8
- 杠铃平卧推举 – 10
- 绳索下压 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 正手引体向上 – 8
进阶修炼: 双杠臂屈伸 — 阶段 5 (俯卧撑 双杠上 (半程幅度))
阶段目标:
10 俯卧撑 双杠上 (半程幅度)
➔
跃升至阶段 6
- 肘部与肩部热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 12
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 12
- 窄距杠铃卧推 – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 坐姿划船 – 12
进阶修炼: 双杠臂屈伸 — 阶段 6 (俯卧撑 双杠上 (全程幅度))
阶段目标:
10 俯卧撑 双杠上 (全程幅度)
➔
跃升至阶段 7
- 专项力量激活热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 8
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 8
- 上斜杠铃卧推 – 10
- 绳索下压 – 12
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 俯身反向飞鸟 – 15
进阶修炼: 双杠臂屈伸 — 阶段 7 (俯卧撑 双杠上 (负重))
终极目标:
完全解锁神技 (双杠臂屈伸)
- 肩部与肘部爆发力激活热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 8
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 20
- 杠铃平卧推举 – 8
- 俯卧撑 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 正手引体向上 – 10
进阶路线图: 双杠臂屈伸
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 长凳上的俯卧撑 (屈腿) ➔ 1 长凳上的俯卧撑 (直腿)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 长凳上的俯卧撑 (直腿) ➔ 1 保持在最高点 双杠上 – 30秒
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 保持在最高点 双杠上 – 30秒 ➔ 1 离心下落 (Negative)没有俯卧撑 双杠上 (5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 离心下落 (Negative)没有俯卧撑 双杠上 (5秒) ➔ 1 俯卧撑 双杠上 (半程幅度)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 俯卧撑 双杠上 (半程幅度) ➔ 1 俯卧撑 双杠上 (全程幅度)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 俯卧撑 双杠上 (全程幅度) ➔ 1 俯卧撑 双杠上 (负重)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 俯卧撑 双杠上 (负重) ➔ 1 俯卧撑 双杠上 (极限最大次数)
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🏆 通关 完全解锁神技: 双杠臂屈伸