进阶修炼: 体操下腰桥 — 阶段 1 (骨盆提升)
阶段目标:
10 骨盆提升
➔
跃升至阶段 2
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 体操下腰桥 — 阶段 2 (迈步抬高骨盆)
阶段目标:
10 迈步抬高骨盆
➔
跃升至阶段 3
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 体操下腰桥 — 阶段 3 (用一条腿抬起骨盆)
阶段目标:
10 用一条腿抬起骨盆
➔
跃升至阶段 4
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 体操下腰桥 — 阶段 4 (肩膀上有一座短桥)
阶段目标:
10 肩膀上有一座短桥
➔
跃升至阶段 5
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 体操下腰桥 — 阶段 5 (桥从墙上)
阶段目标:
10 桥从墙上
➔
跃升至阶段 6
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 体操下腰桥 — 阶段 6 (头枕桥)
阶段目标:
手
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跃升至阶段 7
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 体操下腰桥 — 阶段 7 (全桥 (离心下落 (Negative)))
终极目标:
完全解锁神技 (体操下腰桥)
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶路线图: 体操下腰桥
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 骨盆提升 ➔ 1 迈步抬高骨盆
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 迈步抬高骨盆 ➔ 1 用一条腿抬起骨盆
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 用一条腿抬起骨盆 ➔ 1 肩膀上有一座短桥
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 肩膀上有一座短桥 ➔ 1 桥从墙上
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 桥从墙上 ➔ 1 头枕桥
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阶段 6 ➔ 7 考核标准手 ➔ 1 全桥 (离心下落 (Negative))
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 全桥 (离心下落 (Negative)) ➔ 1 全桥 (极限最大训练量)
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🏆 通关 完全解锁神技: 体操下腰桥