进阶修炼: 后水平 (Back Lever) — 阶段 1 (Skin the Cat (屈膝))
阶段目标:
10 Skin the Cat (屈膝)
➔
跃升至阶段 2
- 肩关节与前臂热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 (膝盖贴胸) – 15 秒
- 正手引体向上 – 6
- 杠铃俯身划船 – 12
- 正握腕弯举 – 15
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 俯卧撑 – 12
进阶修炼: 后水平 (Back Lever) — 阶段 2 (Tucked Back Lever (10秒))
阶段目标:
10 Tucked Back Lever (10秒)
➔
跃升至阶段 3
- 肩部韧带针对性强化准备 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 12 秒
- 悬垂直臂抓杠 (5秒) – 6
- 坐姿划船 – 12
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 哑铃肩上推举 – 10
进阶修炼: 后水平 (Back Lever) — 阶段 3 (Advanced Tucked Back Lever (10秒))
阶段目标:
10 Advanced Tucked Back Lever (10秒)
➔
跃升至阶段 4
- 肘部与胸肌激活热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 10 秒 每侧
- 正手引体向上 – 6
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 12
- 杠铃弯举 – 10
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 后水平 (Back Lever) — 阶段 4 (One Leg Back Lever (每腿5秒))
阶段目标:
10 One Leg Back Lever (每腿5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 背部与胸椎段灵活性热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 10 秒
- 悬垂直臂抓杠 – 20 秒
- 高位下拉 – 10
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 杠铃平卧推举 – 10
进阶修炼: 后水平 (Back Lever) — 阶段 5 (Half Lay Back Lever (5秒))
阶段目标:
10 Half Lay Back Lever (5秒)
➔
跃升至阶段 6
- 前臂与肱二头肌深度热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 5
- 悬垂直臂抓杠 – 8 秒
- 杠铃俯身划船 – 8
- 哑铃集中弯举 – 10
- 仰卧卷腹 – 60 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
进阶修炼: 后水平 (Back Lever) — 阶段 6 (Full Back Lever (离心下落，5秒))
阶段目标:
10 Full Back Lever (离心下落，5秒)
➔
跃升至阶段 7
- 肩部与稳定肌群热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 7 秒
- 正手引体向上 – 4
- 坐姿划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 后水平 (Back Lever) — 阶段 7 (Full Back Lever (全程幅度，3秒))
终极目标:
完全解锁神技 (后水平 (Back Lever))
- 全面力量激活热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 12 秒
- 悬垂直臂抓杠 – 3 方法
- 杠铃俯身划船 – 8
- 杠铃弯举 – 8
- 仰卧卷腹 – 60 秒
- 俯卧撑 – 20
进阶路线图: 后水平 (Back Lever)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 Skin the Cat (屈膝) ➔ 1 Tucked Back Lever (10秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Tucked Back Lever (10秒) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10秒)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Advanced Tucked Back Lever (10秒) ➔ 1 One Leg Back Lever (每腿5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 One Leg Back Lever (每腿5秒) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Half Lay Back Lever (5秒) ➔ 1 Full Back Lever (离心下落，5秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Full Back Lever (离心下落，5秒) ➔ 1 Full Back Lever (全程幅度，3秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Full Back Lever (全程幅度，3秒) ➔ 1 Full Back Lever (标准规范，5秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 后水平 (Back Lever)