进阶修炼: 空中挺身 (Air Planche) — 阶段 1 (Planche Lean (肩胛骨前伸，10秒))
阶段目标:
10 Planche Lean (肩胛骨前伸，10秒)
➔
跃升至阶段 2
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 空中挺身 (Air Planche) — 阶段 2 (Tucked Planche Hold (5秒))
阶段目标:
10 Tucked Planche Hold (5秒)
➔
跃升至阶段 3
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 空中挺身 (Air Planche) — 阶段 3 (Tucked Planche Pushup (离心下落，3秒))
阶段目标:
10 Tucked Planche Pushup (离心下落，3秒)
➔
跃升至阶段 4
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 空中挺身 (Air Planche) — 阶段 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5秒))
阶段目标:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 空中挺身 (Air Planche) — 阶段 5 (Straddle Planche Hold (屈腿，3秒))
阶段目标:
10 Straddle Planche Hold (屈腿，3秒)
➔
跃升至阶段 6
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 空中挺身 (Air Planche) — 阶段 6 (One Leg Planche Hold (2秒))
阶段目标:
10 One Leg Planche Hold (2秒)
➔
跃升至阶段 7
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 空中挺身 (Air Planche) — 阶段 7 (Full Planche Negative (3秒))
终极目标:
完全解锁神技 (空中挺身 (Air Planche))
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶路线图: 空中挺身 (Air Planche)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 Planche Lean (肩胛骨前伸，10秒) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Tucked Planche Hold (5秒) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (离心下落，3秒)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Tucked Planche Pushup (离心下落，3秒) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 Advanced Tucked Planche Hold (5秒) ➔ 1 Straddle Planche Hold (屈腿，3秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Straddle Planche Hold (屈腿，3秒) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 One Leg Planche Hold (2秒) ➔ 1 Full Planche Negative (3秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Full Planche Negative (3秒) ➔ 1 Air Planche Hold (标准规范，1秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 空中挺身 (Air Planche)