体态重塑与平衡 — 第 1 天
- 早餐三鸡蛋、两白煎蛋卷配菠菜、全麦吐司和鳄梨 (3 鸡蛋, 2 松鼠, 60菠菜克, 50克面包, 40鳄梨)
- 训练前加餐: 燕麦片加香蕉和一勺蜂蜜加水 (70山羊燕麦片, 100克香蕉, 15克蜂蜜)
- 训练后加餐: 烤火鸡片配煮印度香米和新鲜西红柿 (180克火鸡, 70克干米, 130克西红柿)
- 晚餐烤鲑鱼排配烤土豆和西兰花
体态重塑与平衡 — 第 2 天
- 早餐炒鸡蛋来自 three 个鸡蛋 配 牛油果, whole‑grain toast 和 番茄 (3 个鸡蛋, 50g 牛油果, 50g 面包, 1 番茄)
体态重塑与平衡 — 第 3 天
- Pre‑workout: Rice porridge 水煮配 香蕉 和 syrup or 天然蜂蜜 (70g rice, 100g 香蕉, 15g 天然蜂蜜)
体态重塑与平衡 — 第 4 天
- Post‑workout: 烤制 鸡胸肉配 durum wheat pasta 和 番茄 sauce (180g 鸡胸肉, 70g pasta, basil)
体态重塑与平衡 — 第 5 天
- 晚餐烤制 pike perch 配 清炖 四季豆 和 新鲜 pepper (210g perch, 200g 大豆/芸豆, pepper)
体态重塑与平衡 — 第 6 天
- 早餐Sugar‑free 干酪 casserole 配 raisins, 苹果 和 a spoon of sour cream (200g 5% 干酪, 1 个鸡蛋, 25g raisins, 1 苹果, 25g sour cream)
体态重塑与平衡 — 第 7 天
- 午餐精选牛排 pan‑fried on a 干重 skillet 配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 番茄 (170g 牛肉, 70g 纯荞麦, 140g 番茄)
体态重塑与平衡 — 第 8 天
- 加餐: 开菲尔发酵乳 2.5% smoothie 配 香蕉 和 a spoon of oat 麦片 (250ml 开菲尔发酵乳, 1 香蕉, 25g 麦片)
体态重塑与平衡 — 第 9 天
- 晚餐水煮 tiger 虾仁 on a bed of mixed salad 配 水煮 rice (200g 虾仁, 50g 干重 rice, 绿叶蔬菜, 5g 健康食用油)
体态重塑与平衡 — 第 10 天
- 早餐黑麦面包 toast 配 牛油果 spread 和 two poached 个鸡蛋 (60g 面包, 50g 牛油果, 2 个鸡蛋)
体态重塑与平衡 — 第 11 天
- 午餐Braised 火鸡肉排 配 roasted 土豆 和 新鲜 黄瓜 salad (180g 火鸡肉, 220g 土豆, 130g 黄瓜)
体态重塑与平衡 — 第 12 天
- 加餐: 西柚 和 25g 扁桃仁 (1 西柚, 25g 扁桃仁)
体态重塑与平衡 — 第 13 天
- 晚餐烤制 狭鳕配 清蒸 花椰菜, 纯荞麦 和 特级橄榄油 (210g 狭鳕, 50g 纯荞麦, 160g 花椰菜, 5g 健康食用油)
体态重塑与平衡 — 第 14 天
- 早餐Overnight oats in a jar 配 希腊酸奶, 香蕉 和 天然蜂蜜 (65g oats, 140g 酸奶, 1 香蕉, 10g 天然蜂蜜)
体态重塑与平衡 — 第 15 天
- Pre‑workout: 香蕉 和 2 rice crackers 配 无糖天然花生酱 (1 香蕉, 20g crackers, 15g spread)
体态重塑与平衡 — 第 16 天
- Post‑workout: Lunchbox 配 烤制 鸡胸肉, 水煮 巴斯马蒂香米 和 黄瓜 (180g 鸡胸肉, 70g 干重 rice, 黄瓜)
体态重塑与平衡 — 第 17 天
- 晚餐水浸金枪鱼罐头 配 水煮 个鸡蛋, 土豆 和 salad (150g 金枪鱼, 1 个鸡蛋, 180g 土豆, 绿叶蔬菜)
体态重塑与平衡 — 第 18 天
- 早餐Three 水煮 个鸡蛋, wholegrain 面包 配 mozzarella 干酪 和 番茄 (3 个鸡蛋, 30g 面包, 35g mozzarella, 1 番茄)
- 午餐Container 配 清炖 火鸡肉 和 水煮 纯荞麦 (180g 火鸡肉, 70g 纯荞麦, 新鲜 pepper)
- 加餐: 蛋白粉 bar 和 a 大苹果 (1 bar 45g, 1 苹果)
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 rice 和 德式酸菜 使用 lunchbox (210g 无须鳕, 50g rice, 150g 卷心菜)
体态重塑与平衡 — 第 19 天
- 早餐Lavash roll 配 水煮 火鸡肉排, 个鸡蛋, 干酪 和 herbs (50g lavash, 100g 火鸡肉, 1 个鸡蛋, 30g 干酪, herbs)
- 训练前加餐: Smoothie 配 香蕉, 开菲尔发酵乳 和 oats in shaker (1 香蕉, 220ml 开菲尔发酵乳, 40g 麦片)
- 训练后加餐: 烤制 牛肉配 水煮 durum
体态重塑与平衡 — 第 20 天
- 早餐黑麦面包 sandwich 配 烤制 火鸡肉, 干酪 和 lettuce (60g 面包, 100g 火鸡肉, 30g 干酪)
- 训练前加餐: Two rice crackers 配 天然蜂蜜 和 香蕉 (20g crackers, 15g 天然蜂蜜, 1 香蕉)
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳, pasta 和 番茄 (180g 鱼排, 70g pasta, 番茄)
- 晚餐鱿鱼 meat 水煮配 水煮 rice 和 绿叶蔬菜 (190g 鱿鱼, 50g 干重 rice, lemon)
体态重塑与平衡 — 第 21 天
- 早餐5% cultured 干酪 配 mashed 香蕉 和 a 一把 坚果 (180g 干酪, 1 香蕉, 15g 坚果)
- 午餐烤制 三文鱼配 水煮 rice in a lunchbox (160g 三文鱼, 65g 干重 rice, 新鲜 黄瓜)
- 加餐: 青苹果 和 two 水煮 个鸡蛋 (1 苹果, 2 个鸡蛋)
- 晚餐Quick omelette 配 three 个鸡蛋 配 green peas 和 two crackers (3 个鸡蛋, 60g peas, 20g crackers)
体态重塑与平衡 — 第 22 天
- 早餐Lavash roll 配 cultured 干酪, 绿叶蔬菜 和 新鲜 番茄 (50g lavash, 140g 5% 干酪, 1 番茄)
- 午餐烤制 鸡肉柳配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 salad (180g 鱼排, 70g 纯荞麦, 120g vegetables)
- 加餐: 杯 of 2.5% quark 配 香蕉 和 15g 核桃仁 (250ml quark, 1 香蕉, 15g 坚果)
- 晚餐Canned 金枪鱼配 水煮 土豆 和 莳萝 (150g 金枪鱼, 200g 土豆, 绿叶蔬菜)