体态重塑与平衡 — 第 1 天
- 早餐Omelette 配 four 个鸡蛋 (two whole, two 个蛋白) 配 菠菜, lightly salted 三文鱼 和 rye toast (2 个鸡蛋, 2 个蛋白, 50g 菠菜, 50g 三文鱼, 50g 面包)
- Pre‑workout: Oat 麦片 in water 配 香蕉 和 水煮 蛋白液/蛋白 (65g oats, 100g 香蕉, 3 蛋白液/蛋白)
- Post‑workout: 烤制 鸡肉柳配 水煮 巴斯马蒂香米 和 新鲜 番茄 (220g 鱼排, 70g 干重 rice, 120g 番茄)
- 晚餐清蒸 真鳕鱼排 配 烤制 土豆 和 西兰花 (220g 真鳕鱼, 200g 土豆, 160g 西兰花, 5g 健康食用油)
体态重塑与平衡 — 第 2 天
- 早餐5% fermented milk 干酪 配 2% 希腊酸奶, 亚麻籽 和 混合浆果 (200g 干酪, 60g 酸奶, 10g 亚麻籽, 50g 蓝莓)
- 午餐烤制 火鸡肉排 配 水煮 quinoa 和 新鲜 vegetable salad (210g 火鸡肉, 65g quinoa, 130g vegetables)
- 加餐: Three 水煮 个鸡蛋 和 a ripe 香蕉 (3 个鸡蛋, 1 香蕉)
- 晚餐Grass‑fed 精选牛排 烤架烤制配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 arugula leaves (180g 牛肉, 55g 纯荞麦, 绿叶蔬菜, 5g 健康食用油)
体态重塑与平衡 — 第 3 天
- 早餐Scramble 配 three 个鸡蛋 和 two 个蛋白 配 toast, 牛油果 和 新鲜 黄瓜 (3 个鸡蛋, 2 个蛋白, 50g 面包, 40g 牛油果, 1 黄瓜)
- Pre‑workout: 巴斯马蒂香米饭配 清炖 鸡肉柳 fat‑free 1.5 hours before the gym (70g rice, 150g 鱼排)
- Post‑workout: 烤制 鸡肉柳配 roasted young 土豆 和 新鲜 salad (220g 鱼排, 220g 土豆, 绿叶蔬菜)
- 晚餐烤制 鱿鱼 meat 配 rice 和 新鲜 pepper (220g 鱿鱼, 50g 干重 rice, 80g pepper)
体态重塑与平衡 — 第 4 天
- 早餐5% fermented milk 干酪 配 蓝莓, 香蕉 和 原味生扁桃仁 (200g 干酪, 50g 混合浆果, 1 香蕉, 15g 扁桃仁)
- 午餐Bream 鱼排 烘烤配 vegetables 和 水煮 纯荞麦 (220g bream, 70g 纯荞麦, 130g 西葫芦)
- 加餐: Sugar‑free 蛋白粉 bar 和 一杯 1%开菲尔酸奶 (1 bar 45g, 250ml 开菲尔发酵乳)
- 晚餐火鸡肉排 清炖 in herbs 配 hard‑grain pasta 和 番茄 sauce (210g 火鸡肉, 60g pasta, basil)
体态重塑与平衡 — 第 5 天
- 早餐个鸡蛋 scramble 配 three 个鸡蛋, 牛油果, two rye toasts 和 新鲜 菠菜 (3 个鸡蛋, 40g 牛油果, 50g 面包, 80g 菠菜)
- Pre‑workout: 燕麦片 in water 配 天然蜂蜜, 香蕉 和 two 水煮 蛋白液/蛋白 (65g oats, 10g 天然蜂蜜, 1 香蕉, 2 蛋白液/蛋白)
- Post‑workout: 烤制 金枪鱼 steak 配 水煮 rice 和 新鲜 番茄 (200g 金枪鱼, 70g rice, 120g 番茄)
- 晚餐鸡肉柳 in a 干平底锅 配 braised asparagus 大豆/芸豆 和 纯荞麦 (210g 鱼排, 50g 纯荞麦, 160g 大豆/芸豆)
体态重塑与平衡 — 第 6 天
- 早餐Sugar‑free 干酪 bake 配 个鸡蛋, raisins 和 15% sour cream (220g 5% 干酪, 1 个鸡蛋, 20g raisins, 25g sour cream)
- 午餐烤制 牛肉配 水煮 hard‑grain pasta 和 黄瓜 (180g 牛肉, 70g pasta, 120g 黄瓜)
- 加餐: Two 水煮 个鸡蛋, 苹果 和 15g 核桃仁 (2 个鸡蛋, 1 苹果, 15g 坚果)
- 晚餐水煮 tiger 虾仁 配 水煮 rice 和 salad mix (220g 虾仁, 50g rice, 130g salad)
体态重塑与平衡 — 第 7 天
- 早餐Omelette 配 three 个鸡蛋 和 two 蛋白液/蛋白 配 cherry 番茄, basil 和 mozzarella 干酪 (3 个鸡蛋, 2 蛋白液/蛋白, 80g 番茄, 35g mozzarella)
- 午餐烤制 鸡肉柳配 纯荞麦 和 新鲜 Beijing 卷心菜 salad (220g 鱼排, 70g 纯荞麦, 140g salad)
- 加餐: 希腊酸奶 2% 配 pumpkin 健康种子 和 新鲜 苹果 (180g 酸奶, 15g 健康种子, 1 苹果)
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 土豆 和 braised 西兰花 (220g 无须鳕, 200g 土豆, 150g 西兰花)
体态重塑与平衡 — 第 8 天
- 早餐Three 水煮 个鸡蛋 配 two whole‑grain toasts 和 黄瓜 (3 个鸡蛋, 50g 面包, 1 黄瓜)
- Pre‑workout: Ripe 香蕉 和 a portion of 乳清蛋白 in water (1 香蕉, 35g 蛋白粉)
- Post‑workout: Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳, 巴斯马蒂香米 和 番茄 (220g 鱼排, 70g 干重 rice, 1 番茄)
- 晚餐Can of canned 金枪鱼配 two 水煮 蛋白液/蛋白, 土豆 和 绿叶蔬菜 (160g 金枪鱼, 2 蛋白液/蛋白, 180g 土豆, salad)
体态重塑与平衡 — 第 9 天
- 早餐Wrap 配 lavash, 烤制 火鸡肉, two 个鸡蛋 和 绿叶蔬菜 (50g lavash, 130g 火鸡肉, 2 个鸡蛋, 绿叶蔬菜)
- 午餐Container 配 braised 牛肉 和 水煮 纯荞麦 (180g 牛肉, 70g 纯荞麦, 黄瓜)
- 加餐: Pack of 5% cultured 干酪 配 an 苹果 (190g 干酪, 1 苹果)
- 晚餐鱿鱼 meat 水煮配 rice 和 Beijing 卷心菜 (210g 鱿鱼, 50g rice, 140g 卷心菜)
体态重塑与平衡 — 第 10 天
- 早餐5% cultured 干酪 配 希腊酸奶 和 香蕉 (190g 干酪, 50g 酸奶, 1 香蕉)
- 训练前加餐: Two rice crackers 配 天然蜂蜜 和 a 蛋白粉 portion (20g crackers, 10g 天然蜂蜜, 35g 蛋白粉)
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳, mashed 土豆 和 黄瓜 (220g 鱼排, 220g mash, 1 黄瓜)
- 晚餐烤制 pike 配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 番茄 (220g pike, 50g 纯荞麦, 1 番茄)
体态重塑与平衡 — 第 11 天
- 早餐Quick scramble of three 个鸡蛋 配 干酪 和 番茄 (3 个鸡蛋, 35g 干酪, 1 番茄)
- 午餐Container 配 水煮 火鸡肉排, pasta 和 pepper (210g 火鸡肉, 70g pasta, pepper)
- 加餐: 蛋白粉 bar without sugar 和 一杯 1%开菲尔酸奶 (1 bar 45g, 220ml 开菲尔发酵乳)
- 晚餐烤制 真鳕鱼配 德式酸菜 使用 the lunchbox (220g 真鳕鱼, 160g 卷心菜)
体态重塑与平衡 — 第 12 天
- 早餐黑麦面包 sandwich 配 烤制 鱼排, two 个鸡蛋 和 绿叶蔬菜 (50g 面包, 120g 鱼排, 2 个鸡蛋)
- 训练前加餐: 香蕉 和 a portion of 乳清蛋白 in water (1 香蕉, 35g 蛋白粉)
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳, rice 和 番茄 (220g 鱼排, 70g rice, 1 番茄)
- 晚餐Canned 金枪鱼配 水煮 土豆 和 新鲜 salad (160g 金枪鱼, 180g 土豆, 绿叶蔬菜)
体态重塑与平衡 — 第 13 天
- 早餐5% cultured 干酪 in a pack 配 mashed 香蕉 和 坚果 (190g 干酪, 1 香蕉, 15g 坚果)
- 午餐烤制 牛肉配 水煮 rice 使用 the lunchbox (180g 牛肉, 70g 干重 rice)
- 加餐: Two 水煮 个鸡蛋 和 a 新鲜 苹果 (2 个鸡蛋, 1 苹果)
- 晚餐烤制 真鳕鱼排 配 纯荞麦 和 新鲜 黄瓜 (220g 真鳕鱼, 55g 纯荞麦, 1 黄瓜)
体态重塑与平衡 — 第 14 天
- 早餐Omelette of three 个鸡蛋 配 sweet pepper 和 two toast 片 (3 个鸡蛋, 80g pepper, 50g 面包)
- 午餐Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳 和 水煮 纯荞麦 (220g 鱼排, 70g 干重 纯荞麦, 黄瓜)
- 加餐: 2% 希腊酸奶配 混合浆果 和 核桃仁 (180g 酸奶, 50g 混合浆果, 15g 坚果)
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 rice 和 德式酸菜 (220g 无须鳕, 50g rice, 150g 卷心菜)