增肌增重 — 第 1 天
- 早餐Scramble of five 个鸡蛋 in 特级橄榄油
增肌增重 — 第 2 天
- 早餐Homemade 9% 干酪 配 thick 20% sour cream, green onions, 和 核桃仁 (220g 干酪, 50g sour cream, 30g 坚果)
- Pre‑workout: Three 全蛋 配 番茄 和 a 少许 of Himalayan salt (3 个鸡蛋, 1 番茄, salt)
- Post‑workout: 烤制 火鸡肉排 配 清蒸 西兰花 和 特级橄榄油 (240g 火鸡肉, 220g 西兰花, 15g 健康食用油)
- 晚餐烤制 鱿鱼 meat 配 黄瓜, celery, 和 olive salad (240g 鱿鱼, 160g vegetables, 35g olives)
增肌增重 — 第 3 天
- 早餐Shakshuka 配 four 个鸡蛋, sweet pepper, basil, 和 feta 干酪 (4 个鸡蛋, 80g pepper, 50g feta)
- 午餐烤制 去骨 鸡腿肉 配 braised eggplant 和 健康食用油 (240g meat, 220g eggplant, 15g 健康食用油)
- 加餐: 新鲜 黄瓜 配 mozzarella, 牛油果, 和 olives (1 黄瓜, 60g mozzarella, 50g 牛油果, 25g olives)
- 晚餐烤制 狭鳕配 arugula 和 新鲜 番茄 salad (250g 狭鳕, 160g 绿叶蔬菜, 12g 健康食用油)
增肌增重 — 第 4 天
- 早餐Scramble 配 four 个鸡蛋, whole 牛油果, 和 cherry 番茄 (4 个鸡蛋, 80g 牛油果, 80g cherry)
- 午餐Braised 牛肉 in herbs 配 德式酸菜 和 健康食用油 (230g 牛肉, 200g 卷心菜, 15g 健康食用油)
- 加餐: 9% fermented dairy 干酪 配 35g 榛子 和 sour cream (200g 干酪, 35g 榛子, 30g sour cream)
- 晚餐水煮 tiger 虾仁 on a bed of mixed 绿叶蔬菜 配 lemon 和 纯黄油 (240g 虾仁, 160g 绿叶蔬菜, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 whole 牛油果 和 cherry 番茄 in a container (4 个鸡蛋, 80g 牛油果, 60g cherry)
- Pre‑workout: Three 水煮 个鸡蛋 配 a 少许食盐 和 25g 扁桃仁 (3 个鸡蛋, 25g 坚果)
- Post‑workout: Lunchbox 配 chicken thighs 和 清蒸 西兰花 (240g meat, 220g 西兰花, 健康食用油)
- 晚餐Canned 金枪鱼 in 健康食用油 配 two 水煮 个鸡蛋 和 salad (160g 金枪鱼, 2 个鸡蛋, 150g salad, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 6 天
- 早餐软干酪 9% 配 sour cream, 黄瓜 和 莳萝 (220g 干酪, 40g sour cream, 1 黄瓜)
- 午餐Container 配 清炖 牛肉 和 asparagus 大豆/芸豆 (240g 牛肉, 220g 大豆/芸豆)
- 加餐: Three 水煮 个鸡蛋 和 35g 核桃仁 (3 个鸡蛋, 35g 坚果)
- 晚餐烤制 无须鳕配 德式酸菜 使用 lunchbox (250g 无须鳕, 180g 卷心菜, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 7 天
- 早餐Microwave omelet of four 个鸡蛋 配 mozzarella 干酪 和 纯黄油 (4 个鸡蛋, 50g mozzarella, 15g 纯黄油)
- 训练前加餐: Pack of 9% 软干酪配 25g 扁桃仁 (180g 干酪, 25g 扁桃仁)
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 火鸡肉排 和 清炖 西葫芦 (240g 火鸡肉, 220g 西葫芦, 健康食用油)
- 晚餐Mackerel 锡纸包裹烘烤配 新鲜 黄瓜 (220g mackerel, 150g 黄瓜)
增肌增重 — 第 8 天
- 早餐Four 水煮 "cruto" 个鸡蛋 配 新鲜 菠菜, 干酪 和 olives (4 个鸡蛋, 60g 菠菜, 40g 干酪, 30g olives)
- 午餐Chicken cutlets 配 花椰菜 使用 container (240g cutlets, 220g 花椰菜, 纯黄油)
- 加餐: 40g 原味生扁桃仁 和 a 个/块 hard 干酪 (40g 扁桃仁, 45g 干酪)
- 晚餐烤制 真鳕鱼配 sliced 新鲜 黄瓜 和 特级橄榄油 (250g 真鳕鱼, 160g 黄瓜, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐软干酪 9% 配 sunflower 健康种子, sour cream 和 莳萝 (220g 干酪, 40g sour cream, 25g 健康种子)
增肌增重 — 第 10 天
- 训练前加餐: Three 水煮 个鸡蛋 配 黄瓜 (3 个鸡蛋, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 11 天
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 火鸡肉排 和 西兰花 (240g 火鸡肉, 220g 西兰花, 健康食用油)
增肌增重 — 第 12 天
- 晚餐水煮 鱿鱼 配 大白菜 和 特级橄榄油 (240g 鱿鱼, 160g 卷心菜, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐Quick scramble of four 个鸡蛋 配 番茄 和 bacon (4 个鸡蛋, 1 番茄, 40g bacon, 纯黄油)
增肌增重 — 第 14 天
- 午餐烤制 去骨 鸡腿肉 配 清炖 vegetables (240g meat, 220g vegetables)
增肌增重 — 第 15 天
- 加餐: 40g 核桃仁 和 新鲜 黄瓜 (40g 坚果, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 16 天
- 晚餐Canned 金枪鱼配 two 水煮 个鸡蛋 和 新鲜 pepper (160g 金枪鱼, 2