增肌增重 — 第 1 天
- 早餐个鸡蛋 scramble 配 five 个鸡蛋 in 纯黄油 配 hard 干酪 和 two 新鲜 黄瓜 (5 个鸡蛋, 20g 纯黄油, 50g 干酪, 2 黄瓜)
- 午餐烤制 chicken thighs 配 skin 配 braised 卷心菜 和 特级橄榄油 (250g meat, 250g 卷心菜, 15g 健康食用油)
- 加餐: Homemade 9% fat 干酪 配 20% thick sour cream 和 核桃仁 (220g 干酪, 50g sour cream, 35g 坚果)
- 晚餐烤制 三文鱼 or mackerel 配 Peking 卷心菜 salad, 黄瓜 和 健康食用油 (220g 三文鱼, 200g salad, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 2 天
- 早餐Omelette 配 four 个鸡蛋 配 mozzarella 干酪, mushrooms, 番茄 和 纯黄油 (4 个鸡蛋, 60g mozzarella, 80g mushrooms, 15g 纯黄油)
- 午餐Braised marble 牛肉配 烤制 西葫芦 和 olives (240g 牛肉, 220g 西葫芦, 35g olives)
- 加餐: Four 水煮 hard-水煮 个鸡蛋 配 mayonnaise or sour cream 和 黄瓜 (4 个鸡蛋, 30g sour cream, 1 黄瓜)
- 晚餐烤制 pork loin 配 清蒸 西兰花 under 干酪 sauce (220g meat, 220g 西兰花, 40g 干酪)
增肌增重 — 第 3 天
- 早餐9% fermented milk 干酪 配 20% sour cream, green onion, salt 和 35g 扁桃仁 (220g 干酪, 40g sour cream, 35g 扁桃仁)
- 午餐烤制 pike or 无须鳕 in 纯黄油 sauce 配 花椰菜 (250g 鱼肉, 220g 卷心菜, 30g cream)
- 加餐: 新鲜 彩椒/甜椒, 40g cheddar 干酪 和 30g 核桃仁 (1 pepper, 40g 干酪, 30g 坚果)
- 晚餐牛肉 和 pork cutlets 配 braised eggplant (240g cutlets, 220g eggplant, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 4 天
- 早餐Shakshuka 配 four 个鸡蛋 in 番茄 配 彩椒/甜椒, bacon 和 feta (4 个鸡蛋, 120g 番茄, 40g bacon, 45g feta)
- 午餐烤制 鸡腿肉 配 清蒸 西兰花 和 特级橄榄油 (240g meat, 220g 西兰花, 15g 健康食用油)
- 加餐: 9% fermented milk 干酪 配 whole 牛油果 和 pumpkin 健康种子 (180g 干酪, 70g 牛油果, 20g 健康种子)
- 晚餐烤制 狭鳕 or 狭鳕配 braised asparagus 大豆/芸豆 under 纯黄油 (250g 鱼肉, 220g 大豆/芸豆, 20g 纯黄油)
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐Scramble 使用 five 个鸡蛋 配 新鲜 菠菜, cherry 番茄 和 hard 干酪 (5 个鸡蛋, 60g 菠菜, 50g 干酪, 80g cherry)
- 午餐火鸡肉 thigh 鱼排 烤架烤制配 卷心菜 和 莳萝 salad (240
增肌增重 — 第 6 天
- 早餐Quick omelet of four 个鸡蛋 in a container 配 干酪 和 莳萝 (4 个鸡蛋, 45g 干酪, herbs)
- 午餐烤制 火鸡肉 thigh 配 清炖 vegetables 使用 lunchbox (240g 火鸡肉, 200g vegetables, 健康食用油)
- 加餐: Four 水煮 个鸡蛋 和 新鲜 彩椒/甜椒 (4 个鸡蛋, 1 pepper)
- 晚餐烤制 mackerel 配 德式酸菜 使用 container (220g mackerel, 180g 卷心菜)
增肌增重 — 第 7 天
- 早餐Homemade 9% 干酪 in a pack 配 sour cream, salt 和 almond (220g 干酪, 40g sour cream, 30g almond)
- 午餐牛肉 patties 配 清蒸 西兰花 使用 lunchbox (240g patties, 220g 西兰花, 纯黄油)
- 加餐: 40g raw almond 和 a 个/块 hard 干酪 (40g almond, 45g 干酪)
- 晚餐Canned pink 三文鱼 or sardines in own juice 配 黄瓜 和 个鸡蛋 (180g 鱼肉, 1 个鸡蛋, 150g 黄瓜)
增肌增重 — 第 8 天
- 早餐Four po
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐Quick 炒鸡蛋来自 four 个鸡蛋 配 番茄 和 bacon (4 个鸡蛋, 1 番茄, 40g bacon)
- 午餐Braised 牛肉配 花椰菜 使用 lunchbox (230g 牛肉, 220g 花椰菜, 15g 纯黄油)
- 加餐: Three 水煮 个鸡蛋 和 30g pumpkin 健康种子 (3 个鸡蛋, 30g 健康种子)
- 晚餐水煮 鱿鱼 配 大白菜 和 特级橄榄油 (240g 鱿鱼, 160g 卷心菜, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 10 天
- 早餐Fermented milk 干酪 9% 配 chopped 莳萝, 核桃仁 和 健康食用油 (220g 干酪, 30g 坚果, 10g 健康食用油)
- 午餐烤制 鸡腿肉 配 清炖 西葫芦 使用 container (240g meat, 220g 西葫芦)
- 加餐: 40g 核桃仁 和 新鲜 黄瓜 (40g 坚果, 1 黄瓜)
- 晚餐Salad 配 canned 金枪鱼, two 水煮 个鸡蛋 和 黄瓜 (160g 金枪鱼, 2 个鸡蛋, 140g 黄瓜, 12g 健康食用油)
增肌增重 — 第 11 天
- 早餐Four 水煮