增肌增重 — 第 1 天
- 早餐Omelet 配 four 全蛋 和 two 蛋白液/蛋白 配 菠菜, lightly salted 三文鱼 和 干酪 toast (4 个鸡蛋, 2 蛋白液/蛋白, 60g 菠菜, 60g 三文鱼, 75g 面包, 35g 干酪)
- 训练前加餐: 燕麦片 made 配 2.5% milk 配 香蕉, 天然蜂蜜 和 a serving of 蛋白粉 (80g oats, 200ml milk, 1 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 30g 蛋白粉)
- 训练后加餐: 烤制 鸡胸肉配 a 大 portion of 巴斯马蒂香米 和 新鲜 番茄 (230g 鸡胸肉, 100g 干重 rice, 140g 番茄)
- 晚餐烤制 金枪鱼 steak 配 roasted new 土豆 和 清蒸 西兰花 (220g 金枪鱼, 300g 土豆, 160g 西兰花)
增肌增重 — 第 2 天
- 早餐5% curd 干酪 配 2% 希腊酸奶, 乳清蛋白, 香蕉 和 坚果 (220g 干酪, 70g 酸奶, 25g 蛋白粉, 1 香蕉, 25g 坚果)
- 午餐烤制 火鸡胸肉配 水煮 quinoa, 新鲜 salad 和 特级橄榄油 (230g 火鸡肉, 90g quinoa, 140g vegetables, 10g 健康食用油)
- 加餐: Three 水煮 个鸡蛋, sweet 香蕉 和 苹果 (3 个鸡蛋, 1 香蕉, 1 苹果)
- 晚餐精瘦牛肉 steak 烤架烤制配 水煮 纯荞麦 和 arugula leaves (220g 牛肉, 85g 纯荞麦, 绿叶蔬菜, 8g 健康食用油)
增肌增重 — 第 3 天
- 早餐Scramble 配 four 个鸡蛋 和 two 蛋白液/蛋白 配 黑麦面包 toast, 牛油果 和 新鲜 黄瓜 (4 个鸡蛋, 2 蛋白液/蛋白, 75g 面包, 50g 牛油果, 1 黄瓜)
- 训练前加餐: 巴斯马蒂香米饭配 清炖 鸡胸肉, fat‑free (90g rice, 160g 鸡胸肉)
- 训练后加餐: 烤制 鸡胸肉配 roasted 土豆, pasta or rice 和 salad (230g 鸡胸肉, 300g 土豆, salad)
- 晚餐烤制 鱿鱼 配 水煮 rice 和 新鲜 彩椒/甜椒 (230g 鱿鱼, 80g rice, 1 pepper)
增肌增重 — 第 4 天
- 早餐5% curd 干酪 配 蛋白粉, 蓝莓, 香蕉 和 原味生扁桃仁 (220g 干酪, 30g 蛋白粉, 60g 混合浆果, 1 香蕉, 20g 扁桃仁)
- 午餐烤制 pike perch 鱼排 配 vegetables 和 a 大 portion of 水煮 纯荞麦 (240g perch, 100g 纯荞麦, 140g 西葫芦)
- 加餐: Two sugar‑free 蛋白粉 bars 和 一杯 2.5% 开菲尔发酵乳 (2 bars of 45g, 250ml 开菲尔发酵乳)
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐炒鸡蛋来自 four 个鸡蛋 配 牛油果, three rye toasts 和 新鲜 菠菜 (4 个鸡蛋, 60g 牛油果, 75g 面包, 80g 菠菜)
- 训练前加餐: 燕麦片 cooked 配 milk, 天然蜂蜜, 香蕉 和 a serving of 蛋白粉 (80g oats, 150ml milk, 20g 天然蜂蜜, 1 香蕉, 30g 蛋白粉)
- 训练后加餐: 烤制 鸡肉柳配 水煮 白大米 和 新鲜 番茄 (230g 鱼排, 100g rice, 140g 番茄)
- 晚餐烤制 真鳕鱼配 young 土豆 和 清炖 四季豆 (240g 真鳕鱼, 280g 土豆, 160g 大豆/芸豆)
增肌增重 — 第 6 天
- 早餐Sugar-free 干酪 casserole 配 个鸡蛋, raisins, 蛋白粉, sour cream 和 天然蜂蜜 (240g 5% 干酪, 2 个鸡蛋, 25g raisins, 25g 蛋白粉, 30g sour cream, 15g 天然蜂蜜)
- 午餐烤制 牛肉配 水煮 durum pasta 和 黄瓜 (220g 牛肉, 100g pasta, 120g 黄瓜)
- 加餐: Three 水煮 个鸡蛋, 苹果, 香蕉 和 25g 核桃仁 (3 个鸡蛋, 1 苹果, 1 香蕉,
增肌增重 — 第 7 天
- 早餐Lavash roll 配 烤制 火鸡肉, three 个鸡蛋, 干酪 和 herbs (60g lavash, 130g 火鸡肉, 3 个鸡蛋, 35g 干酪)
- 午餐Container 配 清炖 牛肉 和 水煮 纯荞麦 (220g 牛肉, 100g 纯荞麦, 黄瓜)
- 加餐: Pack of 5% curd 干酪 配 蛋白粉 和 two 香蕉 (220g 干酪, 25g 蛋白粉, 2 香蕉)
- 晚餐水煮 鱿鱼 meat 配 rice 和 大白菜 (230g 鱿鱼, 75g rice, 140g 卷心菜)
增肌增重 — 第 8 天
- 早餐5% curd 干酪 配 希腊酸奶, 蛋白粉 和 香蕉 (220g 干酪, 60g 酸奶, 25g 蛋白粉, 1 香蕉)
- 训练前加餐: Three rice crackers 配 天然蜂蜜 和 a serving of 蛋白粉 (30g crackers, 15g 天然蜂蜜
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐黑麦面包 sandwiches 配 烤制 鱼排, two 个鸡蛋 和 干酪 (80g 面包, 130g 鱼排, 2 个鸡蛋, 35g 干酪)
增肌增重 — 第 10 天
- 训练前加餐: Two 香蕉 和 a serving of 乳清蛋白 配 water (2 香蕉, 35g 蛋白粉)
增肌增重 — 第 11 天
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳, rice 和 番茄 (230g 鱼排, 100g rice, 1 番茄)
增肌增重 — 第 12 天
- 晚餐Canned 金枪鱼配 水煮 土豆 和 新鲜 salad (160g 金枪鱼, 280g 土豆, 绿叶蔬菜)
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐5% fermented curd in a pack 配 mashed 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (220g curd, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜, 25g 坚果)
增肌增重 — 第 14 天
- 午餐烤制 牛肉配 水煮 rice 使用 the lunchbox (220g 牛肉, 100g 干重 rice)
增肌增重 — 第 15 天
- 加餐: Three 水煮 个鸡蛋, an 苹果 和 a 香蕉 (3 个鸡蛋, 1 苹果, 1 香蕉)
增肌增重 — 第 16 天
- 晚餐烤制 狭鳕鱼柳 配 纯荞麦 和 新鲜 黄瓜 (240g 狭鳕, 80g 纯荞麦, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 17 天
- 早餐Omelette made 配 four 个鸡蛋, sweet pepper 和 two 干酪 toasts (4 个鸡蛋, 80g pepper, 60g 面包, 35g 干酪)
增肌增重 — 第 18 天
- 午餐Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳 和 水煮 纯荞麦 (230g 鱼排, 100g 干重 纯荞麦, 黄瓜)
增肌增重 — 第 19 天
- 加餐: 2% 希腊酸奶配 蛋白粉, 混合浆果 和 坚果 (200g 酸奶, 25g 蛋白粉, 50g 混合浆果, 20g 坚果)
增肌增重 — 第 20 天
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 rice 和 德式酸菜 (240g 无须鳕, 80g rice, 150g 卷心菜)