增肌增重 — 第 1 天

• 早餐纯燕麦粥配 2.5% milk 和 蛋白粉, two 香蕉, 天然蜂蜜 和 无糖天然花生酱 (100g oats, 250ml milk, 40g 蛋白粉, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, 30g paste)
• Pre‑workout: Jasmine rice 配 烤制 优质豆腐 和 sweet pepper 1.5 hours before the gym (100g 干重 rice, 200g 优质豆腐, pepper)
• Post‑workout: Anabolic plant shake: 45g 蛋白粉, 5g creatine, two 香蕉 和 25g 天然蜂蜜 in a shaker (45g 蛋白粉, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, creatine)
• 晚餐水煮 red 小扁豆 配 水煮 quinoa, roasted 土豆 和 pine 坚果 (80g 小扁豆, 65g quinoa, 250g 土豆, 20g 坚果)

增肌增重 — 第 2 天

• 早餐Scramble of four 全蛋 和 three 蛋白液/蛋白 配 a whole 牛油果, cherry 番茄 和 干酪 toast (4 个鸡蛋, 3 个蛋白, 70g 牛油果, 80g cherry, 60g 面包, 40g 干酪)
• 午餐烤制 优质豆腐 steak 配 a 大 arugula salad, 黄瓜, feta 干酪 和 pumpkin 健康种子 (240g 优质豆腐, 50g feta, 160g salad, 30g 健康种子)
• 加餐: 5% cultured 干酪 配 a 蛋白粉 portion, two 香蕉 和 核桃仁 (240g 干酪, 30g 蛋白粉, 2 香蕉, 30g 坚果)
• 晚餐Omelette of four 个鸡蛋 配 braised asparagus 大豆/芸豆, olives 和 水煮 土豆 (4 个鸡蛋, 220g 大豆/芸豆, 30g olives, 250g 土豆)

增肌增重 — 第 3 天

• 早餐Oat pancakes 配 蛋白粉, two 香蕉, 蓝莓 和 无糖天然花生酱 (90g oats, 2 个鸡蛋, 2 个蛋白, 35g 蛋白粉, 2 香蕉, 30g paste, 60g 混合浆果)
• Pre‑workout: 水煮 quinoa 配 braised 优质豆腐 和 cherry 番茄 (90g quinoa, 200g 优质豆腐, 80g cherry)
• Post‑workout: 个蛋白 巴斯马蒂香米饭配 小扁豆, soy sauce 和 two 香蕉 (90g rice, 65g 小扁豆, 2 香蕉)
• 晚餐5% cultured 干酪 配 2% 希腊酸奶, 亚麻籽, 混合浆果 和 坚果 (220g 干酪, 70g 酸奶, 15g 健康种子, 60g 混合浆果, 25g 扁桃仁)

增肌增重 — 第 4 天

• 早餐Shakshuka 配 four 个鸡蛋 和 two 蛋白液/蛋白 配 mushrooms, feta 干酪 和 toast (4 个鸡蛋, 2 个蛋白, 80g mushrooms, 50g feta, 60g 面包)
• 午餐烤制 优质豆腐 配 清蒸 花椰菜, new 土豆 和 特级橄榄油 (240g 优质豆腐, 220g 花椰菜, 250g 土豆, 15g 健康食用油)
• 加餐: 希腊酸奶配 a 蛋白粉 portion

增肌增重 — 第 5 天

• 早餐纯燕麦粥配 two 香蕉, 天然蜂蜜, 肉桂粉 和 a portion of 蛋白粉 in milk (100g oats, 250ml milk, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, 40g 蛋白粉)
• 训练前加餐: Hard‑grain pasta 配 优质豆腐 和 番茄 sauce (100g pasta, 200g 优质豆腐, 140g 番茄)
• 训练后加餐: 蛋白粉摇摇杯 配 creatine, two ripe 香蕉 和 3 rice crackers (45g 蛋白粉, 5g creatine, 2 香蕉, 30g crackers)
• 晚餐水煮 鹰嘴豆 配 green salad, 烤制 土豆 和 特级橄榄油 (85g 鹰嘴豆, 320g 土豆, 150g salad, 10g 健康食用油)

增肌增重 — 第 6 天

• 早餐炒鸡蛋来自 four 个鸡蛋 配 whole 牛油果, 新鲜 菠菜, 干酪 和 two toasts (4 个鸡蛋, 70g 牛油果, 80g 菠菜

增肌增重 — 第 7 天

• 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 whole 牛油果, cherry 番茄 和 toast (4 个鸡蛋, 70g 牛油果, 60g cherry, 50g 面包)
• 午餐Container 配 烤制 优质豆腐, 清蒸 西兰花 和 feta 干酪 (240g 优质豆腐, 220g 西兰花, 45g feta)
• 加餐: Pack of 5%软干酪配 蛋白粉, two 香蕉 和 扁桃仁 (220g 干酪, 30g 蛋白粉, 2 香蕉, 25g 扁桃仁)
• 晚餐Salad 配 优质豆腐, four 水煮 个鸡蛋, 新鲜 黄瓜 和 特级橄榄油 (180g 优质豆腐,

增肌增重 — 第 8 天

• 早餐大 lavash 配 软干酪, three 个鸡蛋, 干酪 和 莳萝 (60g lavash, 150g 干酪 5%, 3 个鸡蛋, 40g 干酪)
• 训练前加餐: Lunchbox 配 durum wheat pasta 和 优质豆腐 in 番茄 sauce (100g pasta, 200g 优质豆腐)
• 训练后加餐: 蛋白粉摇摇杯 配 two 香蕉 和 4 rice crackers (45g 蛋白粉, 2 香蕉, 40g crackers)
• 晚餐水煮 鹰嘴豆 配 巴斯马蒂香米, 绿叶蔬菜 和 特级橄榄油 (85g 鹰嘴豆, 75g rice, 绿叶蔬菜, 10g 健康食用油)

增肌增重 — 第 9 天

• 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 feta 干酪, 牛油果 和 cherry 番茄 (4 个鸡蛋, 50