增肌增重 — 第 1 天
- 早餐Omelette 配 four 个鸡蛋 和 two 蛋白液/蛋白 配 菠菜, mozzarella 干酪, 牛油果 和 three toast 片 (4 个鸡蛋, 2 个蛋白, 60g 菠菜, 50g mozzarella, 50g 牛油果, 75g 面包)
增肌增重 — 第 2 天
- Pre‑workout: 燕麦片 in 2.5% milk 配 two 香蕉, 天然蜂蜜 和 无糖天然花生酱 (90g oats, 200ml milk, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 25g paste)
增肌增重 — 第 3 天
- Post‑workout: 水煮 red 小扁豆 配 braised 优质豆腐 和 a 大 portion of 巴斯马蒂香米 (75g 小扁豆, 200g 优质豆腐, 85g 干重 rice)
增肌增重 — 第 4 天
- 晚餐Fermented milk 干酪 5% 配 希腊酸奶 2%, 蓝莓, 天然蜂蜜 和 扁桃仁 (220g 干酪, 70g 酸奶, 20g 天然蜂蜜, 60g 混合浆果, 25g 扁桃仁)
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐Oat pancakes 配 four 个鸡蛋 和 oat flour 配 希腊酸奶, 天然蜂蜜, 混合浆果 和 坚果 (4 个鸡蛋, 70g flour, 80g 酸奶, 20g 天然蜂蜜, 60g 混合浆果, 25g 坚果)
增肌增重 — 第 6 天
- 午餐水煮 鹰嘴豆 配 braised vegetables, 烤制 potato 和 优质豆腐 (85g 鹰嘴豆, 160g 优质豆腐, 280g potato)
增肌增重 — 第 7 天
- 加餐: Three 水煮 个鸡蛋, two ripe 香蕉 和 25g 核桃仁 (3 个鸡蛋, 2 香蕉, 25g 坚果)
增肌增重 — 第 8 天
- 晚餐烤制 优质豆腐 steak 配 清蒸 西兰花, 水煮 纯荞麦 和 纯黄油 (200g 优质豆腐, 200g 西兰花, 80g 纯荞麦, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐黑麦面包 toast 配 牛油果 spread, four poached 个鸡蛋 和 hard 干酪 (80g 面包, 60g 牛油果, 4 个鸡蛋, 40g 干酪)
增肌增重 — 第 10 天
- Pre‑workout: Rice porridge in milk 配 mashed 香蕉 和 a spoon of 天然蜂蜜 (90g rice, 150ml milk, 1 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
增肌增重 — 第 11 天
- Post‑workout: 水煮 quinoa 配 braised 大豆/芸豆, 优质豆腐 和 新鲜 pepper (80g quinoa, 160g 大豆/芸豆, 160g 优质豆腐, pepper)
增肌增重 — 第 12 天
- 晚餐Sugar‑free 干酪 bake 配 5% 干酪, 苹果, sour cream 和 天然蜂蜜 (240g 干酪, 2 个鸡蛋, 1 苹果, 40g sour cream, 20g 天然蜂蜜)
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐Scramble 配 four 个鸡蛋 和 two 蛋白液/蛋白 配 mushrooms, 番茄, feta 干酪 和 toast (4 个鸡蛋, 2 个蛋白, 80g mushrooms, 45g feta, 60g 面包)
增肌增重 — 第 14 天
- 午餐纯荞麦 porridge 配 fried 优质豆腐, braised 胡萝卜 和 three 水煮 个鸡蛋 (90g 纯荞麦, 200g 优质豆腐, 3 个鸡蛋)
增肌增重 — 第 15 天
- 加餐: 希腊酸奶 2% 配 two 香蕉, 核桃仁 和 天然蜂蜜 (220g 酸奶, 2 香蕉, 25g
增肌增重 — 第 16 天
- 早餐燕麦片 in milk 配 蓝莓, 奇亚籽, two 香蕉 和 扁桃仁 (90g oats, 200ml milk, 60g 混合浆果, 2 香蕉, 15g chia, 25g 扁桃仁)
- Pre‑workout: Two 片 whole‑grain 面包 配 无糖天然花生酱, 天然蜂蜜 和 香蕉 (60g 面包, 30g paste, 15g 天然蜂蜜, 1 香蕉)
- Post‑workout: Green 小扁豆 配 braised 优质豆腐, basmati 白大米 和 番茄 (75g 小扁豆, 200g 优质豆腐, 75g rice)
- 晚餐5% fermented milk 干酪 配 sliced 黄瓜, herbs, three 水煮 个鸡蛋 和 面包 (200g 干酪, 3 个鸡蛋, 50g 面包, herbs)
增肌增重 — 第 17 天
- 早餐Shakshuka 配 four 个鸡蛋 in 番茄 sauce 配 彩椒/甜椒, feta 和 three toasts (4 个鸡蛋, 150g 番茄, 50g feta, 75g 面包)
- 午餐水煮 糙米饭配 black 大豆/芸豆, corn, 优质豆腐 和 herbs (85g rice, 160g 大豆/芸豆, 160g 优质豆腐)
- 加餐: 新鲜 甜雪梨, 香蕉 和 35g 原味生扁桃仁 (1 雪梨, 1 香蕉, 35g 扁桃仁)
- 晚餐烤制 优质豆腐 配 烤制 西葫芦, roasted 土豆 和 酸奶 sauce (200g 优质豆腐, 250g 土豆, 160g 西葫芦, 50g 酸奶)
增肌增重 — 第 18 天
- 早餐Omelette 配 four 个鸡蛋 配 green peas, herbs, mozzarella 干酪 和 two toasts (4 个鸡蛋, 70g peas, 45g mozzarella, 60g 面包)
- 午餐水煮 小扁豆 配 braised vegetables, roasted 土豆 和 two 个鸡蛋 (75g 小扁豆, 280g 土豆, 2 个鸡蛋, vegetables)
- 加餐: 杯 of 开菲尔发酵乳 2.5%, two 水煮 个鸡蛋, 香蕉 和 天然蜂蜜 (300ml 开菲尔发酵乳, 2 个鸡蛋, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜)
- 晚餐5% fermented milk 干酪 配 蓝莓, 香蕉, 天然蜂蜜 和 核桃仁 (220g 干酪, 60g 混合浆果, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜, 25g 坚果)
增肌增重 — 第 19 天
- 早餐Overnight oats 配 2% 希腊酸奶, two 香蕉, 天然蜂蜜 和 奇亚籽 in a bottle (90g 麦片, 180g 酸奶, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 15g chia)
- Pre‑workout: Two 香蕉 和 3 breadsticks 配 无糖天然花生酱 (2 香蕉, 30g breadsticks, 25g paste)
- Post‑workout: Lunchbox 配 水煮 小扁豆, 巴斯马蒂香米 和 优质豆腐 (75g 小扁豆, 75g rice, 200g 优质豆腐)
- 晚餐5% fermented milk 干酪 in a pack 配 three 水煮 个鸡蛋 和 黄瓜 (200g 干酪,
增肌增重 — 第 20 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 three toasts, 牛油果 和 番茄 (4 个鸡蛋, 75g 面包, 60g 牛油果, 1 番茄)
- 午餐Container 配 水煮 鹰嘴豆, 纯荞麦, 优质豆腐 和 新鲜 salad (75g 鹰嘴豆, 65g 纯荞麦, 160g 优质豆腐)
- 加餐: Two sugar‑free 蛋白粉 bars 和 an 苹果 (2 bars 45g each, 1 苹果)
- 晚餐Cubed 优质豆腐 配 水煮 土豆, two 个鸡蛋 和 soy sauce (200g 优质豆腐, 2 个鸡蛋, 280g 土豆)
增肌增重 — 第 21 天
- 早餐Lavash roll 配 软干酪, three 个鸡蛋, 干酪 和 番茄 (60g
增肌增重 — 第 22 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 toast, hard 干酪 和 新鲜 黄瓜 (4 个鸡蛋, 75g 面包, 40g 干酪, 1 黄瓜)
- 训练前加餐: Three rice crackers 配 无糖天然花生酱 和 天然蜂蜜 (30g crackers, 25g 纯黄油, 15g 天然蜂蜜)
- 训练后加餐: Container 配 水煮 rice, 小扁豆 和 优质豆腐 (75g rice, 75g 小扁豆, 180g 优质豆腐)
- 晚餐烤制 优质豆腐 配 snap 大豆/芸豆, 土豆 和 纯黄油 (200g 优质豆腐, 180g 大豆/芸豆, 250g 土豆, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 23 天
- 早餐Cultured 干酪 5% in a pack 配 two 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (220g 干酪, 2 香蕉, 15g 天然蜂蜜,