增肌增重 — 第 1 天
- 早餐燕麦片 in 2.5% milk 配 two 香蕉, 天然蜂蜜, 无糖天然花生酱 和 核桃仁 (90g oats, 250ml milk, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 25g paste, 25g 坚果)
- 午餐水煮 red 小扁豆 配 braised 优质豆腐, rice 和 新鲜 番茄 (75g 小扁豆, 180g 优质豆腐, 65g 干重 rice, 130g 番茄)
- 加餐: Fermented milk 干酪 5% 配 thick sour cream, 香蕉 和 天然蜂蜜 (220g 干酪, 40g sour cream, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜)
- 晚餐Omelette 配 four 个鸡蛋 配 hard 干酪, 番茄 和 a 大 portion of 烤制 土豆 (4 个鸡蛋, 40g 干酪, 1 番茄, 280g 土豆)
增肌增重 — 第 2 天
- 早餐Scrambled 个鸡蛋 配 four 个鸡蛋 in 纯黄油 配 three 片 黑麦面包, hard 干酪 和 黄瓜 (4 个鸡蛋, 15g 纯黄油, 80g 面包, 40g 干酪, 1 黄瓜)
- 午餐Braised 优质豆腐 配 水煮 纯荞麦, 特级橄榄油 和 新鲜 卷心菜 salad (200g 优质豆腐, 95g 纯荞麦, 150g salad, 10g 健康食用油)
- 加餐: 杯 of thick 开菲尔发酵乳 2.5%, two sweet 苹果 和 30g 扁桃仁 (300ml 开菲尔发酵乳, 2 苹果, 30g 扁桃仁)
- 晚餐Fermented milk 干酪 5% 配 grated 新鲜 黄瓜, herbs, three 水煮 个鸡蛋 和 面包 (200g 干酪, 3 个鸡蛋, 50g 面包, herbs)
增肌增重 — 第 3 天
- 早餐燕麦片 in milk 配 two 香蕉, 天然蜂蜜 和 four 水煮 个鸡蛋 (90g oats, 200ml milk, 2 香蕉, 15g 天然蜂蜜, 4 个鸡蛋)
- 午餐红芸豆 braised in 番茄 sauce 配 a 大 portion of rice 和 优质豆腐 (80g 干重 大豆/芸豆, 75g rice, 160g 优质豆腐)
- 加餐: Fermented milk 干酪 5% 配 新鲜 混合浆果, 天然蜂蜜 和 干酪 sandwiches (220g 干酪, 60g 混合浆果, 15g 天然蜂蜜, 50g 面包, 30g 干酪)
- 晚餐Fried 优质豆腐 on a 干平底锅 配 清蒸 西兰花, 烤制 土豆 和 soy sauce (200g 优质豆腐, 180g 西兰花, 280g 土豆)
增肌增重 — 第 4 天
- 早餐Whole‑grain 面包 toast 配 纯黄油, fermented milk 干酪, 番茄 和 two 个鸡蛋 (80g 面包, 15g 纯黄油, 140g 干酪 5%, 2 个鸡蛋)
- 午餐水煮 鹰嘴豆 配 braised 西葫芦, 胡萝卜 和 水煮 纯荞麦 (85g 鹰嘴豆, 70g 纯荞麦, 160g vegetables)
- 加餐: Two 大 香蕉, 35g 原味生扁桃仁 和 一杯 milk (2 香蕉, 35g 扁桃仁,
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐Syrniki 配 15% sour cream, 天然蜂蜜 和 two 香蕉 (240g 干酪 5%, 2 个鸡蛋, 30g flour, 40g sour cream, 20g 天然蜂蜜, 2 香蕉)
增肌增重 — 第 6 天
- 午餐水煮 rice 配 清炖 优质豆腐, 胡萝卜 和 three 水煮 个鸡蛋 (90g rice, 180g 优质豆腐, 3 个鸡蛋)
增肌增重 — 第 7 天
- 加餐: 杯 of drinking 酸奶, two 苹果 和 30g 核桃仁 (300ml 酸奶, 2 苹果, 30g 坚果)
增肌增重 — 第 8 天
- 晚餐Fried 优质豆腐 配 清炖 snap 大豆/芸豆, young 土豆 和 纯黄油 (200g 优质豆腐, 180g 大豆/芸豆, 250g 土豆, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐Shakshuka of four 个鸡蛋 in 番茄 配 彩椒/甜椒, feta 和 three toasts (4 个鸡蛋, 150g 番茄, 45g feta, 75g 面包)
增肌增重 — 第 10 天
- 午餐Thick lentil soup 配 土豆, 优质豆腐 和 a 个/块 黑麦面包 (400ml soup, 140g 优质豆腐, 70g 面包)
增肌增重 — 第 11 天
- 加餐: Fermented milk 干酪 5% 配 two mashed 香蕉 和 坚果 (220g 干酪, 2 香蕉, 25g 坚果)
增肌增重 — 第 12 天
- 晚餐烤制 花椰菜 under mozzarella 干酪 配 three 水煮 个鸡蛋 和 水煮 rice (200g 花椰菜, 50g mozzarella, 3 个鸡蛋, 65g 干重 rice)
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐纯燕麦粥配 milk, grated 苹果, 肉桂粉, 天然蜂蜜, 无糖天然花生酱 和 亚麻籽 (90g oats, 200ml milk, 1 苹果, 20g 天然蜂蜜, 25g paste, 10g 健康种子)
增肌增重 — 第 14 天
- 午餐水煮 quinoa 配 清炖 优质豆腐, 大豆/芸豆 和 新鲜 salad (75g quinoa, 180g 优质豆腐, 120g 大豆/芸豆)
增肌增重 — 第 15 天
- 加餐: Two sweet oranges 和 35g 榛子 (2 oranges, 35g 坚果)
增肌增重 — 第 16 天
- 晚餐Scramble of four 个鸡蛋 配 菠菜, 番茄, hard 干酪 和 水煮 纯荞麦 (4 个鸡蛋, 60g 菠菜, 40g 干酪, 70g 纯荞麦)
增肌增重 — 第 17 天
- 早餐Overnight soaked oats in 2.5% milk 配 two 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (90g 麦片, 250ml milk, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 25g 坚果)
增肌增重 — 第 18 天
- 午餐Lunchbox 配 水煮 小扁豆, 巴斯马蒂香米 和 优质豆腐 (70g 小扁豆, 65g rice, 180g 优质豆腐)
增肌增重 — 第 19 天
- 加餐: Pack of fermented milk 干酪 5% 配 two 香蕉 (220g 干酪, 2 香蕉)
增肌增重 — 第 20 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 three toasts, 干酪 和 黄瓜 (4 个鸡蛋, 75g 面包, 40g 干酪, 1 黄瓜)
- 午餐Container 配 纯荞麦 porridge, 烤制 优质豆腐 和 two 水煮 个鸡蛋 (95g 纯荞麦, 180g 优质豆腐, 2 个鸡蛋)
- 加餐: Thick 2% 希腊酸奶配 two 香蕉 和 天然蜂蜜 (220g 酸奶, 2 香蕉, 15g 天然蜂蜜)
- 晚餐5% fermented milk 干酪 配 番茄, 黄瓜, 绿叶蔬菜, two 个鸡蛋 和 面包 (200g 干酪, 2 个鸡蛋, 50g 面包, vegetables)
增肌增重 — 第 21 天
- 早餐Quick microwave 纯燕麦粥配 two 香蕉, milk 和 天然蜂蜜 (90g 麦片, 180ml milk, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
- 午餐
增肌增重 — 第 22 天
- 早餐5% cultured 干酪 in a pack 配 two 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (220g 干酪, 2 香蕉, 15g 天然蜂蜜, 20g 坚果)
- 午餐Lunchbox 配 纯荞麦 porridge, 优质豆腐, two 个鸡蛋 和 番茄 (90g 纯荞麦, 180g 优质豆腐, 2 个鸡蛋, 1 番茄)
- 加餐: 希腊酸奶配 蓝莓, 天然蜂蜜 和 扁桃仁 (220g 酸奶, 60g 混合浆果, 15g 天然蜂蜜, 25g 扁桃仁)
- 晚餐烤制 优质豆腐 配 asparagus 大豆/芸豆, 水煮 rice 和 纯黄油 (190g 优质豆腐, 180g 大豆/芸豆, 70g rice, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 23 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 two rolls, mozzarella 干酪 和 番茄 (4 个鸡蛋, 30g rolls, 50g mozzarella, 1 番茄)
- 午餐Lunchbox 配 水煮 小扁豆, 巴斯马蒂香米 和 清炖 vegetables (60g 小扁豆, 70g rice, 160g vegetables)
- 加餐: Pack of 5% cultured 干酪 配 two 香蕉 (220g 干酪, 2 香蕉)
- 晚餐Salad 配 优质豆腐, three 水煮 个鸡蛋, 水煮 土豆 和 健康食用油 (160g 优质豆腐, 3 个鸡蛋, 250g 土豆, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 24 天
- 早餐Oat 麦片 poured 配 hot 2.5% milk, two 香蕉 和 天然蜂蜜 (90g 麦片, 200ml milk, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
- 午餐Lunchbox 配 水煮 rice, 优质豆腐, 大豆/芸豆 和 番茄 (75g 干重 rice, 180g 优质豆腐, 100g 大豆/芸豆)
- 加餐: 新鲜 西柚, 香蕉 和 35g 扁桃仁 (1 西柚, 1 香蕉, 35g 扁桃仁)
- 晚餐Quick scramble 配 four 个鸡蛋, 干酪, 莳萝 和 two toast 片 (4 个鸡蛋, 40g 干酪, 60g 面包)