增肌增重 — 第 1 天
- 早餐Keto omelette made 配 five 个鸡蛋 in coconut 健康食用油 配 牛油果, lightly salted 三文鱼 和 菠菜 (5 个鸡蛋, 15g 健康食用油, 80g 牛油果, 70g 三文鱼, 60g 菠菜)
- Pre‑workout: Coffee 配 20g MCT 健康食用油, 5g creatine 和 three 水煮 个鸡蛋 配 salt (20g MCT, 3 个鸡蛋, creatine, salt)
- Post‑workout: 乳清蛋白 isolate in water 配 35g sugar‑free 无糖天然花生酱 (40g 蛋白粉, 35g 无糖天然花生酱)
- 晚餐烤制 三文鱼 steak 配 水煮 asparagus 和 特级橄榄油 (240g 三文鱼, 220g asparagus, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 2 天
- 早餐Scramble 配 four 全蛋 和 three 个蛋黄 配 bacon 和 cherry 番茄 (4 个鸡蛋, 3 个蛋黄, 60g bacon, 80g cherry)
- 午餐烤制 ribeye steak 配 arugula salad 和 pine 坚果 (250g 牛肉, 160g arugula, 25g 坚果, 健康食用油)
- 加餐: Mascarpone or 9% fat cultured 干酪 配 奇亚籽 和 核桃仁 (200g 干酪, 15g chia, 30g 坚果)
- 晚餐烤制 无须鳕配 olive‑garlic dressing 和 braised 西兰花 (250g 无须鳕, 240g 西兰花, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 3 天
- 早餐Five‑个鸡蛋 frittata 配 mushrooms, cheddar 干酪 和 新鲜 莳萝 (5 个鸡蛋, 80g mushrooms, 50g 干酪, 15g 纯黄油)
- Pre‑workout: Four poached 个鸡蛋 配 whole 牛油果 和 Himalayan salt (4 个鸡蛋, 80g 牛油果, salt)
- Post‑workout: 烤制 火鸡肉排 配 braised 西葫芦 和 35g 核桃仁 (240g 火鸡肉, 220g 西葫芦, 35g 坚果)
- 晚餐烤制 真鳕鱼排 配 olives, cherry 番茄 和 basil (250g 真鳕鱼, 40g olives, 80g cherry, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 4 天
- 早餐Homemade 9% 干酪 配 20% sour cream, pumpkin 健康种子 和 扁桃仁 (220g 干酪, 50g sour cream, 20g 健康种子, 20g 扁桃仁)
- 午餐Duck or 鸡腿肉 配 skin 烘烤配 Brussels sprouts (250g poultry, 220g sprouts)
- 加餐: Four 水煮 个鸡蛋 和 35g macadamia or almond 坚果 (4 个鸡蛋, 35g 坚果)
- 晚餐烤制 金枪鱼 steak 配 lettuce, 黄瓜 和 牛油果 (240g 金枪鱼, 80g 牛油果, 140g 绿叶蔬菜)
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐Keto pancakes 配 个鸡蛋, almond flour, mascarpone 干酪 和 蛋白粉 (3 个鸡蛋, 30g almond flour, 50g 干酪, 25g 蛋白粉)
增肌增重 — 第 6 天
- 训练前加餐: Black coffee 配 20g coconut 健康食用油, 5g creatine 和 a 蛋白粉 serving (20g 健康食用油, 5g creatine, 30g 蛋白粉)
增肌增重 — 第 7 天
- 训练后加餐: 烤制 鸡肉柳配 清蒸 西兰花 和 特级橄榄油 (240g 鱼排, 220g 西兰花, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 8 天
- 晚餐烤制 pike-perch 配 清炖 snap 大豆/芸豆 和 sesame (250g pike-perch, 220g 大豆/芸豆, 10g sesame)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐Four poached 个鸡蛋 配 buffalo mozzarella, 牛油果 和 cherry 番茄 (4 个鸡蛋, 70g mozzarella, 60g 牛油果, 60g cherry 番茄)
增肌增重 — 第 10 天
- 午餐Braised 牛肉 in its own juice 配 花椰菜 puree 和 纯黄油 (240g 牛肉, 250g 花椰菜, 25g 纯黄油)
增肌增重 — 第 11 天
- 加餐: 40g 原味生扁桃仁 和 新鲜 黄瓜 (40g 扁桃仁, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 12 天
- 晚餐水煮 tiger 虾仁 in garlic 纯黄油 配 green salad (250g 虾仁, 25g 纯黄油,
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐Fermented curd 干酪 9% in a pack 配 sour cream 和 30 g 核桃仁 (220 g 干酪, 40 g sour cream, 30 g 坚果)
- 午餐Lunchbox 配 烤制 牛肉 和 清蒸 西兰花 (240 g 牛肉, 220 g 西兰花, 健康食用油)
- 加餐: Four hard‑水煮 个鸡蛋 和 a 个/块 hard 干酪 (4 个鸡蛋, 50 g 干酪)
- 晚餐烤制 无须鳕配 德式酸菜 使用 a container (250 g 无须鳕, 180 g 卷心菜, 15 g 健康食用油)
增肌增重 — 第 14 天
- 早餐Microwave omelet made 使用 four 个鸡蛋 配 mozzarella 干酪 和 纯黄油 (4 个鸡蛋, 50 g mozzarella, 15 g 纯黄油)
- Pre‑workout: Pack of fermented curd 干酪 9% 配 30 g 扁桃仁 (180 g 干酪, 30 g 扁桃仁)
- Post‑workout: Lunchbox 配 烤制 鸡胸肉 和 清炖 西葫芦 (240 g 鸡胸肉, 220 g 西葫芦)
- 晚餐Canned mackerel or sardines in their own juice 配 黄瓜 和 个鸡蛋 (180 g 鱼肉, 1 个鸡蛋, 150 g 黄瓜)
增肌增重 — 第 15 天
- 早餐Homemade 干酪 9% 配 pumpkin 健康种子 和 sour cream (200 g 干酪, 25 g 健康种子, 40 g sour cream)
- 午餐Container 配 去骨 chicken thighs 和 asparagus 大豆/芸豆 (240 g meat, 220 g 大豆/芸豆)
- 加餐: 40 g 原味生扁桃仁 和 新鲜 黄瓜 (40 g 扁桃仁, 1 黄瓜)
- 晚餐烤制 真鳕鱼配 sliced 新鲜 番茄 和 特级橄榄油 (250 g 真鳕鱼, 160 g vegetables, 15 g 健康食用油)
增肌增重 — 第 16 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 牛油果 和 莳萝 in lunchbox (4 个鸡蛋, 70g 牛油果, 绿叶蔬菜)
- 训练前加餐: Three 水煮 个鸡蛋 配 salt (3 个鸡蛋, salt)
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 火鸡肉 和 花椰菜 (240g 火鸡肉, 220g 卷心菜, 健康食用油)
- 晚餐水煮 鱿鱼 配 大白菜 和 特级橄榄油 (240g 鱿鱼, 160g 卷心菜, 15g 健康食用油)
增肌增重 — 第 17 天
- 早餐Quick 炒鸡蛋来自 four 个鸡蛋 配 番茄 和 bacon (4 个鸡蛋, 1 番茄, 40g bacon, 纯黄油)
- 午餐Lunchbox 配 清炖 牛肉 和 清炖 卷心菜 (240g 牛肉, 220g 卷心菜)
- 加餐: Fermented dairy 干酪 9% in pack 配 sour cream (200g 干酪, 40g sour cream)
- 晚餐Salad 配 canned 金枪鱼, two 水煮 个鸡蛋 和 黄瓜 (160g 金枪鱼, 2 个鸡蛋, 140g 黄瓜, 12g 健康食用油)
增肌增重 — 第 18 天
- 早餐Four poached 个鸡蛋 配 mozzarella 干酪 和 cherry 番茄 (4 个鸡蛋, 50g mozzarella, 60g cherry)
- 午餐烤制 火鸡肉排 配 清蒸 西兰花