增肌增重 — 第 1 天
- 早餐燕麦片 made 配 2.5% milk 配 蛋白粉 isolate, two 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (100g oats, 250ml milk, 40g 蛋白粉, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, 30g 坚果)
增肌增重 — 第 2 天
- 训练前加餐: Jasmine 白米饭配 烤制 鸡胸肉 1.5 hours before the gym (110g 干重 rice, 200g 鸡胸肉)
增肌增重 — 第 3 天
- 训练后加餐: Anabolic shake: 45g isolate, 5g creatine, two 香蕉 和 25g 天然蜂蜜 in a shaker (45g 蛋白粉, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, creatine)
增肌增重 — 第 4 天
- 晚餐烤制 火鸡胸肉配 roasted 土豆, 清炖 vegetables 和 特级橄榄油 (240g 火鸡肉, 350g 土豆, 150g vegetables, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐Scramble 使用 five 个鸡蛋 (three whole, two 个蛋白) 配 lightly salted 三文鱼, 牛油果 和 toast (3 个鸡蛋, 2 个蛋白, 70g 三文鱼, 60g 牛油果, 75g 面包)
增肌增重 — 第 6 天
- 午餐精瘦牛肉 steak 烤架烤制配 水煮 纯荞麦 和 feta salad (240g 牛肉, 85g 纯荞麦, 40g feta, 150g salad)
增肌增重 — 第 7 天
- 加餐: 5% fermented 干酪 配 a portion of 蛋白粉, 香蕉 和 30g 核桃仁 (240g 干酪, 30g 蛋白粉, 1 香蕉, 30g 坚果)
增肌增重 — 第 8 天
- 晚餐烤制 三文鱼 steak 配 清蒸 花椰菜, roasted 土豆 和 lemon (220g 三文鱼, 250g 土豆, 180g 花椰菜)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐Oat pancakes 配 蛋白粉, 香蕉, 无糖天然花生酱 和 新鲜 混合浆果 (90g oats, 1 个鸡蛋, 3 个蛋白, 35g 蛋白粉, 1 香蕉, 25g paste, 60g 混合浆果)
增肌增重 — 第 10 天
- 训练前加餐: 纯荞麦 porridge 配 水煮 火鸡胸肉 (110g 干重 纯荞麦, 200g 火鸡肉)
增肌增重 — 第 11 天
- 训练后加餐: 水煮 巴斯马蒂香米饭配 烤制 鸡胸肉 和 sweet pepper (110g 干重 rice, 220g 鸡胸肉, 1 pepper)
增肌增重 — 第 12 天
- 晚餐烤制 pike-perch 配 roasted 土豆 和 新鲜 卷心菜 salad (250g pike-perch, 320g 土豆, 150g salad)
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐Omelette 使用 four 个鸡蛋 和 two 个蛋白 配 mushrooms, mozzarella 干酪 和 toast (4 个鸡蛋, 2 个蛋白, 80g mushrooms, 50g mozzarella, 60g 面包)
增肌增重 — 第 14 天
- 午餐烤制 鸡胸肉 in creamy sauce 配 水煮 rice (230g 鸡胸肉, 85g rice, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 15 天
- 加餐: 2% 希腊酸奶配 乳清蛋白, 苹果 和 扁桃仁 (220g 酸奶, 30g 蛋白粉, 2 苹果, 30g 扁桃仁)
增肌增重 — 第 16 天
- 晚餐新鲜 真鳕鱼排 烤架烤制配 烤制
增肌增重 — 第 17 天
- 早餐纯燕麦粥配 two 香蕉, 天然蜂蜜, 蓝莓, 和 蛋白粉 (100g oats, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, 40g 蛋白粉)
- 训练前加餐: 水煮 hard‑grain pasta 配 火鸡肉排 (110g pasta, 200g 火鸡肉, basil)
- 训练后加餐: 蛋白粉摇摇杯 配 creatine, two 香蕉, 和 天然蜂蜜 (45g 蛋白粉, 5g creatine, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
- 晚餐白米饭配 烤制 鸡肉柳 和 新鲜 番茄 (110g 干重 rice, 230g 鱼排, 140g 番茄)
增肌增重 — 第 18 天
- 早餐Scrambled 个鸡蛋 配 牛油果, hard 干酪, 和 two 片 黑麦面包 (4 个鸡蛋, 60g 牛油果, 45g 干酪, 60g 面包)
- 午餐Braised marble 牛肉配 水煮 纯荞麦 和 德式酸菜 (230g 牛肉, 85g 纯荞麦, 160g 卷心菜)
- 加餐: Low‑fat fermented 干酪 配 蛋白粉, 香蕉, 和 pumpkin 健康种子 (220g 干酪, 25g 蛋白粉, 1 香蕉, 25g 健康种子)
- 晚餐烤制 三文鱼排 配 清蒸 西兰花 和 new 土豆 (220g 三文鱼, 250g 土豆, 160g 西兰花)
增肌增重 — 第 19 天
- 早餐软干酪 pancakes 配 蛋白粉, 香蕉, 天然蜂蜜, 和 15% sour cream (250g 5% 干酪, 2 个鸡蛋, 30g 蛋白粉, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, 35g sour cream)
- 午餐烤制 鸡肉柳配 roasted 土豆, 新鲜 salad, 和 特级橄榄油 (230g 鱼排, 350g 土豆, 150g vegetables, 10g 健康食用油)
- 加餐: Two 新鲜 oranges, 香蕉, 蛋白粉摇摇杯, 和 30g 扁桃仁 (2 oranges, 1 香蕉, 30g 蛋白粉, 30g 扁桃仁)
- 晚餐水煮 tiger 虾仁 配 a 大 portion of 巴斯马蒂香米 和 黄瓜 (240g 虾仁, 100g 干重 rice, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 20 天
- 早餐Power shake on the go: 燕麦片, 蛋白粉, 2 香蕉, 无糖天然花生酱, milk (100g 麦片, 45g 蛋白粉, 2 香蕉, 30g 纯黄油, 250ml milk)
- 训练前加餐: Lunchbox 配 白大米 和 水煮 火鸡肉排 (110g 干重 rice, 200g 火鸡肉)
- 训练后加餐: Isolate shake 配 creatine 和 4 rice crackers 配 天然蜂蜜 (45g 蛋白粉, 5g creatine, 40g crackers, 20g 天然蜂蜜)
- 晚餐水浸金枪鱼罐头 配 水煮 土豆, two 个鸡蛋, 和 salad (170g 金枪鱼, 2 个鸡蛋, 320g 土豆, 绿叶蔬菜)
增肌增重 — 第 21 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 牛油果, two toasts 和 番茄 (4 个鸡蛋, 60g 牛油果, 60g 面包, 1 番茄)
- 午餐Lunchbox 配 烤制 牛肉 和 清炖 卷心菜 (230g 牛肉, 220g 卷心菜, 10g 健康食用油)
- 加餐: Pack of 5% curd 干酪 配 蛋白粉, 香蕉 和 扁桃仁 (220g 干酪, 30g 蛋白粉, 1 香蕉, 25g 扁桃仁)
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 rice 和 德式酸菜 (240g 无须鳕, 80g rice, 150g 卷心菜)
增肌增重 — 第 22 天
- 早餐Quick 纯燕麦粥配 蛋白粉, two 香蕉 和 天然蜂蜜 使用 microwave (100g 麦片, 40g 蛋白粉, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
增肌增重 — 第 23 天
- 早餐Lavash 配 烤制 火鸡肉排, 干酪, two 个鸡蛋 和 番茄 (60g lavash, 140g 火鸡肉, 40g 干酪, 2 个鸡蛋)
- 训练前加餐: Lunchbox 配 hard‑grain pasta 和 鸡肉柳 (110g pasta, 200g 鱼排)
- 训练后加餐: 乳清蛋白 in shaker 配 two 香蕉 (45g 蛋白粉, 2 香蕉)
- 晚餐烤制 火鸡肉排 配 水煮 巴斯马蒂香米 和 新鲜 番茄 (220g 火鸡肉, 90g rice, 番茄)
增肌增重 — 第 24 天
- 早餐Four poached 个鸡蛋 配 mozzarella 干酪, 牛油果 和 toast (4 个鸡蛋, 45g mozzarella, 50g 牛油果, 40g 面包)
- 午餐烤制 真鳕鱼排 配 纯荞麦 和 新鲜 salad 使用 lunchbox (240g 真鳕鱼, 85g 纯荞麦, salad)
- 加餐: 5% fermented curd