增肌增重 — 第 1 天
- 早餐燕麦片 in 2.5% milk 配 乳清蛋白, two 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (100g oats, 250ml milk, 35g 蛋白粉, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, 30g 坚果)
- 训练前加餐: Jasmine rice 配 鸡肉柳 1.5 hours before heavy training (110g 干重 rice, 180g 鱼排)
- 训练后加餐: Anabolic shake: 蛋白粉 isolate, 5g creatine, two ripe 香蕉 和 20g 天然蜂蜜 (40g 蛋白粉, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜, creatine)
- 晚餐烤制 火鸡肉排 配 roasted 土豆, 番茄 和 特级橄榄油 (230g 火鸡肉, 350g 土豆, 140g 番茄, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 2 天
- 早餐Scramble 配 four 全蛋 和 two 蛋白液/蛋白 配 whole 牛油果, three toast 片 和 三文鱼 (4 个鸡蛋, 2 个蛋白, 70g 牛油果, 60g 三文鱼, 75g 面包)
- 午餐烤制 grass-fed 牛排配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 salad 配 feta (220g 牛肉, 80g 纯荞麦, 40g feta, salad)
- 加餐: 5% cultured 干酪 配 a 蛋白粉 portion, 香蕉 和 30g 核桃仁 (220g 干酪, 30g 蛋白粉, 1 香蕉, 30g 坚果)
- 晚餐烤制 三文鱼排 配 清蒸 花椰菜, new 土豆 和 lemon (220g 三文鱼, 200g 土豆, 160g 花椰菜)
增肌增重 — 第 3 天
- 早餐Oat pancakes 配 蛋白粉, 香蕉, 无糖天然花生酱 和 新鲜 混合浆果 (90g oats, 2 个鸡蛋, 35g 蛋白粉, 1 香蕉, 25g paste, 60g 混合浆果)
- 训练前加餐: 纯荞麦 porridge 配 水煮 火鸡肉排 (100g 干重 纯荞麦, 180g 火鸡肉)
- 训练后加餐: 水煮 巴斯马蒂香米饭配 烤制 鸡肉柳 和 sweet pepper (110g 干重 rice, 200g 鱼排, 1 pepper)
- 晚餐烤制 pike 配 roasted 土豆 和 新鲜 salad 配 Chinese 卷心菜 (240g pike, 300g 土豆, 150g salad)
增肌增重 — 第 4 天
- 早餐Omelette 配 four 个鸡蛋 配 mushrooms, 番茄, mozzarella 干酪 和 two toast 片 (4 个鸡蛋, 80g mushrooms, 50g mozzarella, 50g 面包)
- 午餐烤制 bone‑free 鸡腿肉 in 纯黄油 sauce 配 水煮 rice (220g meat, 80g rice, 15g 纯黄油)
- 加餐: 2% 希腊酸奶配 蛋白粉, two 苹果 和 30g 扁桃仁 (220g 酸奶, 30g 蛋白粉, 2 苹果, 30g 扁桃仁)
- 晚餐新鲜 真鳕鱼排 烤架烤制配 烤制 sweet potato 和 olives (240g 真鳕鱼, 250g sweet potato
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐纯燕麦粥配 two 香蕉, 天然蜂蜜, lingonberries 和 乳清蛋白 (100g oats, 2 香蕉, 25g 天然蜂蜜, 35g 蛋白粉)
- 训练前加餐: 水煮 hard‑grain pasta 配 火鸡肉排 (100g pasta, 180g 火鸡肉, basil)
- 训练后加餐: 蛋白粉摇摇杯 配 creatine, two 香蕉 和 3 rice crackers (40g 蛋白粉, 5g creatine, 2 香蕉, 30g crackers)
- 晚餐白米饭配 烤制 鸡肉柳, 清炖 大豆/芸豆 和 番茄 (100g 干重 rice, 200g 鱼排, 120g 大豆/芸豆)
增肌增重 — 第 6 天
- 早餐Scrambled 个鸡蛋 配 牛油果, hard 干酪 和 two 片 黑麦面包 (4 个鸡蛋, 60g 牛油果, 40g 干酪, 60g 面包)
- 午餐Braised marble 牛肉配 水煮 纯荞麦 和 德式酸菜 (220g 牛肉, 80g 纯荞麦, 160g 卷心菜)
- 加餐: Grainy 5% 干酪 配 香蕉, 天然蜂蜜 和 pumpkin 健康种子 (220g 干酪, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜, 25g 健康种子)
- 晚餐烤制 三文鱼排 配 清蒸 西兰花 和 young 土豆 (200g 三文鱼, 250g 土豆, 150g 西兰花)
增肌增重 — 第 7 天
- 早餐Pancakes 配 干酪, 香蕉, 天然蜂蜜 和 a portion of 乳清蛋白 (80g flour, 2 个鸡蛋, 150g 5% 干酪, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 30g 蛋白粉)
- 午餐烤制 鸡肉柳配 roasted 土豆, 新鲜 salad 和 特级橄榄油 (220g 鱼排, 350g 土豆, 150g vegetables, 10g 健康食用油)
- 加餐: Two 新鲜 oranges, a 香蕉 和 35g 扁桃仁 (2 oranges, 1 香蕉, 35g 扁桃仁)
- 晚餐水煮 tiger 虾仁 配 a 大 portion of 巴斯马蒂香米 和 新鲜 黄瓜 (240g 虾仁, 95g 干重 rice, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 8 天
- 早餐Powerful on‑the‑go gainer shake: 燕麦片, 蛋白粉, 2 香蕉, 无糖天然花生酱, milk (100g 麦片, 40g 蛋白粉, 2 香蕉, 30g 纯黄油, 250ml milk)
- 训练前加餐: Lunchbox 配 白大米 和 水煮 火鸡肉排 (100g 干重 rice, 190g 火鸡肉)
- 训练后加餐: Isolate shake 配 creatine 和 4 rice crackers 配 天然蜂蜜 (40g 蛋白粉, 5g creatine, 40g crackers, 20g 天然蜂蜜)
- 晚餐水浸金枪鱼罐头 配 水煮 土豆, 个鸡蛋 和 salad (160g 金枪鱼, 1 个鸡蛋, 320g 土豆, 绿叶蔬菜)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋 配 牛油果, two toasts 和 番茄 (4 个鸡蛋, 60g 牛油果, 60g 面包, 1 番茄)
- 午餐Lunchbox 配 烤制 牛肉 和 清炖 卷心菜 (220g 牛肉, 220g 卷心菜, 10g 健康食用油)
- 加餐: Pack of 5% curd 干酪 配 蛋白粉, 香蕉 和 扁桃仁 (220g 干酪, 30g 蛋白粉, 1 香蕉, 25g 扁桃仁)
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 rice 和 德式酸菜 (240g 无须鳕, 75g rice, 150g 卷心菜)
增肌增重 — 第 10 天
- 早餐Quick 纯燕麦粥配 蛋白粉, two 香蕉 和 天然蜂蜜 使用 microwave (100g 麦片, 35g 蛋白粉, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
增肌增重 — 第 11 天
- 早餐Lavash 配 烤制 火鸡肉排, 干酪, two 个鸡蛋 和 番茄 (60g lavash, 130g 火鸡肉, 35g 干酪, 2 个鸡蛋)
- 训练前加餐: Lunchbox 配 durum pasta 和 鸡肉柳 (100g pasta, 190g 鱼排)
- 训练后加餐: 乳清蛋白 in shaker 配 two 香蕉 (40g 蛋白粉, 2 香蕉)
- 晚餐烤制 火鸡肉排 配 水煮 巴斯马蒂香米 和 新鲜 番茄 (200g 火鸡肉, 85g rice, 番茄)
增肌增重 — 第 12 天
- 早餐Four poached 个鸡蛋 配 mozzarella 干酪, 牛油果 和 toast (4 个鸡蛋, 40g mozzarella, 50g 牛油果, 40g 面包)
- 午餐烤制 真鳕鱼排 配 纯荞麦 和 新鲜 salad 使用 lunchbox (240g 真鳕鱼, 80g 纯荞麦, salad)