增肌增重 — 第 1 天
- 早餐Omelette 配 four 个鸡蛋, 菠菜, 牛油果 和 three 干酪 toast 片 (4 个鸡蛋, 60g 菠菜, 50g 牛油果, 75g 面包, 40g 干酪)
- Pre‑workout: 大 portion of 燕麦片 in 2.5% milk 配 香蕉 和 天然蜂蜜 (90g oats, 200ml milk, 1 大 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
- Post‑workout: 烤制 火鸡肉排 配 a 大 portion of 巴斯马蒂香米 和 新鲜 番茄 (220g 火鸡肉, 100g 干重 rice, 130g 番茄)
- 晚餐烤制 三文鱼 steak 配 烤制 土豆, 纯黄油 和 西兰花 (200g 三文鱼, 300g 土豆, 15g 纯黄油, 150g 西兰花)
增肌增重 — 第 2 天
- 早餐燕麦片 in milk 配 香蕉, 蓝莓, 无糖天然花生酱 和 天然蜂蜜 (85g oats, 200ml milk, 1 香蕉, 60g 蓝莓, 25g 无糖天然花生酱, 15g 天然蜂蜜)
- 午餐Braised 精瘦牛肉配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 vegetable salad (220g 牛肉, 100g 干重 纯荞麦, 150g salad, 10g 健康食用油)
- 加餐: 希腊酸奶 2% 配 奇亚籽, two 香蕉 和 核桃仁 (220g 酸奶, 15g chia, 2 香蕉, 25g 坚果)
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 rice, braised 西葫芦 和 新鲜 番茄 (240g 无须鳕, 80g rice, 180g 西葫芦)
增肌增重 — 第 3 天
- 早餐黑麦面包 toast 配 lightly salted 三文鱼, three 个鸡蛋 和 绿叶蔬菜 (80g 面包, 70g 三文鱼, 3 个鸡蛋, arugula)
- Pre‑workout: Jasmine rice 配 fat‑free braised 鸡肉柳 (90g 干重 rice, 160g 鱼排)
- Post‑workout: 烤制 鸡肉柳配 roasted 土豆, two toast 片 和 新鲜 salad (220g 鱼排, 300g 土豆, 50g 面包, salad)
- 晚餐5% cultured 干酪 配 希腊酸奶, 天然蜂蜜, 混合浆果 和 坚果 (220g 干酪, 60g 酸奶, 20g 天然蜂蜜, 60g 蓝莓, 20g 坚果)
增肌增重 — 第 4 天
- 早餐燕麦片 porridge 配 three 个鸡蛋 和 oat 麦片 配 mozzarella 干酪 和 two 香蕉 (3 个鸡蛋, 70g oats, 50g mozzarella, 2 香蕉)
- 午餐烤制 真鳕鱼排 配 vegetables 和 a 大 portion of 纯荞麦 (240g 真鳕鱼, 100g 纯荞麦, 140g 西葫芦)
- 加餐: Two 苹果, a sweet 香蕉 和 35g raw 榛子 (2 苹果, 1 香蕉, 35g 榛子)
- 晚餐Warm salad 配 烤制 火鸡肉, 烤制 sweet potato 和 特级橄榄油 (220g 火鸡肉, 250g sweet potato, 绿叶蔬菜, 10
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐Scrambled 个鸡蛋 配 牛油果, three toast 片 和 新鲜 菠菜 (4 个鸡蛋, 60g 牛油果, 75g 面包, 80g 菠菜)
- Pre‑workout: Rice porridge in milk 配 香蕉 和 天然蜂蜜 1.5 hours before the gym (90g rice, 150ml milk, 1 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
- Post‑workout: 烤制 鸡肉柳配 hard‑grain pasta 和 番茄 sauce (220g 鱼排, 100g pasta, basil)
- 晚餐烤制 pike 配 roasted 土豆 和 新鲜 卷心菜 salad (240g pike, 280g 土豆, 140g salad)
增肌增重 — 第 6 天
- 早餐干酪 bake 配 raisins, 苹果, 15% sour cream 和 天然蜂蜜 (250g 5% 干酪, 2 个鸡蛋, 30g raisins, 1 苹果, 40g sour cream, 20g 天然蜂蜜)
- 午餐烤制 牛排配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 番茄 (220g 牛肉, 100g 纯荞麦, 150g 番茄)
- 加餐: 开菲尔发酵乳 smoothie 2.5%, two 香蕉, oat 麦片 和 无糖天然花生酱 (300ml 开菲尔发酵乳, 2 香蕉, 40g 麦片, 20g 纯黄油)
- 晚餐水煮 tiger 虾仁 配 水煮 巴斯马蒂香米 和 纯黄油 (230g 虾仁, 85g 干重 rice, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 7 天
- 早餐黑麦面包 toast 配 牛油果 paste, three poached 个鸡蛋 和 hard 干酪 (80g 面包, 60g 牛油果, 3 个鸡蛋, 40g 干酪)
- 午餐Braised 火鸡肉排 配 roasted 土豆 和 新鲜 黄瓜 salad (220g 火鸡肉, 320g 土豆, 140g 黄瓜)
- 加餐: Two oranges 和 35g 扁桃仁 (2 oranges, 35g 扁桃仁)
- 晚餐烤制 狭鳕配 水煮 rice, 花椰菜 和 特级橄榄油 (240g 狭鳕, 85g rice, 150g 花椰菜, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 8 天
- 早餐Overnight oats in a jar 配 milk, 希腊酸奶, two 香蕉 和 天然蜂蜜 (90g 麦片, 150ml milk, 150g 酸奶, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
- Pre‑workout: Two 香蕉 和 3 rice crackers 配 无糖天然花生酱 (2 香蕉, 30g crackers, 25g 纯黄油)
- Post‑workout: Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳, 巴斯马蒂香米 和 番茄 (220g 鱼排, 100g 干重 rice, 番茄)
- 晚餐水浸金枪鱼罐头 配 水煮 土豆, 个鸡蛋 和 salad (160g 金枪鱼, 1 个鸡蛋, 280g 土豆, 绿叶蔬菜)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐Four 水煮 个鸡蛋, two rye toast 配 hard 干酪 和 番茄 (4 个鸡蛋, 60g 面包, 40g 干酪, 1 番茄)
- 午餐Container 配 braised 火鸡肉 和 水煮 纯荞麦 (220g 火鸡肉, 100g 纯荞麦, 新鲜 pepper)
- 加餐: Two 蛋白粉 bars 和 a 大苹果 (2 bars 45g each, 1 苹果)
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 rice 和 德式酸菜 使用 the lunchbox (240g 无须鳕, 80g rice, 150g 卷心菜)
增肌增重 — 第 10 天
- 早餐Lavash roll 配 烤制 火鸡肉排, two 个鸡蛋, 干酪 和 herbs (60g lavash, 130g 火鸡肉, 2 个鸡蛋, 35g 干酪)
- 训练前加餐: Smoothie 配 two 香蕉, 开菲尔发酵乳 和 oats in a shaker (2 香蕉, 250ml 开菲尔发酵乳, 50g 麦片)
- 训练后加餐: 烤制 牛肉配 水煮 hard-grain pasta (220g 牛肉, 100g pasta, 番茄)
- 晚餐5% cultured 干酪 配 希腊酸奶, 香蕉 和 天然蜂蜜 (220g 干酪, 60g 酸奶, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜)
增肌增重 — 第 11 天
- 早餐Microwave 纯燕麦粥配 milk, two 香蕉 和 扁桃仁 (90g oats, 180ml milk, 2 香蕉, 20g 扁桃仁)
- 午餐清蒸 chicken cutlets 配 mashed 土豆 和 新鲜 salad (220g cutlets, 320g mash, salad)
- 加餐: 希腊酸奶配 蓝莓, 天然蜂蜜 和 坚果 (220g 酸奶, 60g 混合浆果, 15g 天然蜂蜜, 20g 坚果)
- 晚餐烤制 狭鳕配 纯荞麦 和 新鲜 黄瓜 使用 the container (240g 狭鳕, 80g 纯荞麦, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 12 天
- 早餐黑麦面包 sandwich 配 烤制 火鸡肉, 干酪 和 two 个鸡蛋 (80g 面包, 120g 火鸡肉, 40g 干酪, 2 个鸡蛋)
- 训练前加餐: Three rice crackers 配 天然蜂蜜 和 two 香蕉 (30g crackers, 20g 天然蜂蜜, 2 香蕉)
- 训练后加餐: Lunchbox 配 烤制 鸡肉柳, pasta 和 番茄 (220g 鱼排, 100g pasta, 番茄)
- 晚餐水煮 鱿鱼 meat 配 水煮 rice 和 herbs (220g 鱿鱼, 80g 干重 rice, lemon)
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐5% curd 干酪 配 two mashed 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (220g 干酪, 2 香蕉, 15g 天然蜂蜜, 20g 坚果)
- 午餐烤制 三文鱼配 a 大 portion of rice in a lunchbox