增肌增重 — 第 1 天
- 早餐大 portion of 燕麦片 cooked in 2.5% milk 配 香蕉, 天然蜂蜜 和 核桃仁 (90g oats, 250ml milk, 1 大 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 30g 坚果)
增肌增重 — 第 2 天
- 午餐烤制 鸡肉柳配 a 大 portion of 水煮 纯荞麦 和 新鲜 vegetable salad (220g 鱼排, 95g 干重 纯荞麦, 160g vegetables, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 3 天
- 加餐: Homemade 5% 干酪 配 15% sour cream, ripe 香蕉 和 two 片 面包 (220g 干酪, 40g sour cream, 1 香蕉, 50g 面包)
增肌增重 — 第 4 天
- 晚餐烤制 无须鳕配 水煮 土豆 配 纯黄油 和 黄瓜 (230g 无须鳕, 300g 土豆, 15g 纯黄油, 1 大 黄瓜)
增肌增重 — 第 5 天
- 早餐炒鸡蛋来自 four 个鸡蛋 cooked in 纯黄油 配 three 片 黑麦面包, hard 干酪 和 番茄 (4 个鸡蛋, 15g 纯黄油, 80g 面包, 40g 干酪, 1 番茄)
增肌增重 — 第 6 天
- 午餐Braised 牛肉配 水煮 round-grained rice 和 德式酸菜 (200g 牛肉, 95g 干重 rice, 150g 卷心菜, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 7 天
- 加餐: 大 杯 of 2.5% 开菲尔发酵乳, two 苹果 和 30g 核桃仁 (350ml 开菲尔发酵乳, 2 苹果, 30g 坚果)
增肌增重 — 第 8 天
- 晚餐烤制 鸡肉柳配 水煮 pasta of hard varieties 和 黄瓜 (220g 鱼排, 90g pasta, 120g 黄瓜)
增肌增重 — 第 9 天
- 早餐燕麦片 cooked in milk 配 香蕉, raisins 和 three 水煮 个鸡蛋 (90g oats, 200ml milk, 1 香蕉, 30g raisins, 3 个鸡蛋)
增肌增重 — 第 10 天
- 午餐烤制 狭鳕鱼柳 配 纯荞麦 porridge 和 新鲜 番茄 (250g 狭鳕, 95g 纯荞麦, 150g 番茄, 10g 健康食用油)
增肌增重 — 第 11 天
- 加餐: Fermented milk 干酪 5% 配 天然蜂蜜, 新鲜 混合浆果 和 two 干酪 sandwiches (220g 干酪, 20g 天然蜂蜜, 60g 混合浆果, 50g 面包, 30g 干酪)
增肌增重 — 第 12 天
- 晚餐Omelette 使用 four 个鸡蛋 配 干酪, 水煮 土豆 和 新鲜 黄瓜 (4 个鸡蛋, 40g 干酪, 250g 土豆, 1 黄瓜)
增肌增重 — 第 13 天
- 早餐Whole‑grain 面包 片 配 纯黄油, 水煮 个鸡蛋 和 干酪 (80g 面包, 15g 纯黄油, 3 个鸡蛋, 40g 干酪)
增肌增重 — 第 14 天
- 午餐烤制 去骨 鸡腿肉 配 hard‑variety pasta 和 新鲜 salad (220g meat, 95g pasta, 140g salad)
增肌增重 — 第 15 天
- 加餐: Two 大 香蕉, 30g 原味生扁桃仁 和 一杯 milk (2 香蕉, 30g 扁桃仁, 250ml milk)
增肌增重 — 第 16 天
- 晚餐水煮 pike 配 水煮 beet
增肌增重 — 第 17 天
- 早餐Homemade 5%软干酪配 燕麦片 麦片, 2.5% milk, 香蕉 和 天然蜂蜜 (200g 干酪, 60g 麦片, 150ml milk, 1 香蕉, 20g 天然蜂蜜)
- 午餐火鸡肉排 与时蔬同炖配 水煮 巴斯马蒂香米 (220g 火鸡肉, 95g 干重 rice, 150g vegetables, 10g 健康食用油)
- 加餐: 杯 of 2.5% ryazhenka, 3 oat crackers 配 天然蜂蜜 和 2 水煮 个鸡蛋 (300ml ryazhenka, 35g crackers, 20g 天然蜂蜜, 2 个鸡蛋)
- 晚餐烤制 鸡肉柳配 new 土豆, 西兰花 和 纯黄油 (220g 鱼排, 280g 土豆, 150g 西兰花, 15g 纯黄油)
增肌增重 — 第 18 天
- 早餐Syrniki 配 15% sour cream, 天然蜂蜜 和 two 香蕉 (250g 5% 干酪, 2 个鸡蛋, 30g flour, 40g sour cream, 20g 天然蜂蜜, 1 香蕉)
- 午餐Homemade chicken soup 配 vermicelli, 个/块 鱼排 和 黑麦面包配 干酪 (400ml soup, 180g 鱼排, 70g 面包, 35g 干酪)
- 加餐: Two sweet 苹果, a 大 一把 核桃仁 和 一杯 开菲尔发酵乳 (2 苹果, 35g 核桃仁, 250ml 开菲尔发酵乳)
- 晚餐烤制 真鳕鱼配 清炖 土豆 和 vegetables (240g 真鳕鱼, 280g 土豆, 150g 西葫芦)
增肌增重 — 第 19 天
- 早餐Shakshuka 配 four 个鸡蛋 in 番茄 sauce 配 彩椒/甜椒, sausage or 干酪 和 three toasts (4 个鸡蛋, 150g 番茄, 40g 干酪, 80g 面包)
- 午餐清炖 精瘦牛肉配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 vegetable salad (220g 牛肉, 95g 干重 纯荞麦, 150g vegetables, 10g 健康食用油)
- 加餐: 5%软干酪配 mashed 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (220g 干酪, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜, 25g 坚果)
- 晚餐烤制 鸡肉柳配 水煮 rice, 新鲜 番茄 和 黄瓜 (220g 鱼排, 90g rice, 150g vegetables)
增肌增重 — 第 20 天
- 早餐Overnight soaked 燕麦片 in 2.5% milk 配 two 香蕉, 天然蜂蜜 和 坚果 (90g 麦片, 250ml milk, 2 香蕉, 20g 天然蜂蜜, 25g 坚果)
- 午餐烤制 鸡肉柳配 a 大 portion of 纯荞麦 in a lunchbox (220g 鱼排, 95g 干重 纯荞麦, 黄瓜)
- 加餐: Two cereal bars 和 a 大苹果 配 一杯 开菲尔发酵乳 (2 bars 40g each, 1 苹果, 250ml 开菲尔发酵乳)
增肌增重 — 第 21 天
- 早餐Four hard-水煮 个鸡蛋 配 three toasts, 干酪 和 黄瓜 (4 个鸡蛋, 80g 面包, 40g 干酪, 1 黄瓜)
- 午餐清蒸 chicken cutlets 配 水煮 rice in a lunchbox (220g cutlets, 95g 干重 rice)
- 加餐: Thick 2% 希腊酸奶配 香蕉 和 a 一把 prunes (220g 酸奶, 1 香蕉, 40g prunes)
- 晚餐水煮 鱿鱼 配 水煮 土豆 和 新鲜 salad (220g 鱿鱼, 260g 土豆, 绿叶蔬菜)
增肌增重 — 第 22 天
- 早餐Quick 黑麦面包 sandwiches 配 水煮 鸡肉柳, 干酪 和
增肌增重 — 第 23 天
- 早餐大 roll of thin lavash 配 烤制 鸡肉柳, 干酪 和 two 个鸡蛋 (60g lavash, 120g 鱼排, 35g 干酪, 2 个鸡蛋)
- 午餐烤制 真鳕鱼排 配 纯荞麦 in a lunchbox (240g 真鳕鱼, 95g 干重 纯荞麦)
- 加餐: Fermented milk 干酪 in a 5% pack 配 香蕉 和 天然蜂蜜 (200g 干酪, 1 香蕉, 15g 天然蜂蜜)
- 晚餐Canned 金枪鱼配 水煮 durum pasta 和 黄瓜 (160g 金枪鱼, 90g pasta, herbs)
增肌增重 — 第 24 天
- 早餐Oat 麦片 poured 配 milk, 配 grated 苹果, 香蕉 和 坚果 (90g 麦片, 200ml milk, 1 苹果, 1