减脂塑形 — 第 1 天
- 早餐燕麦片 水煮配 蛋白粉 isolate 和 混合浆果 (65g oats, 30g isolate, 70g 蓝莓)
- 训练前加餐: Jasmine rice 配 水煮 鸡胸肉 和 少许食盐 (60g 干重 rice, 130g
减脂塑形 — 第 2 天
- 早餐纯燕麦粥配 香蕉 和 乳清蛋白 (65g oats, 80g 香蕉, 30g 蛋白粉)
减脂塑形 — 第 3 天
- 训练前加餐: 水煮 hard‑grain pasta 配 火鸡肉排 (60g pasta, 130g 火鸡肉, basil)
减脂塑形 — 第 4 天
- 训练后加餐: 白米饭配 鸡肉柳 和 水煮 四季豆 (65g rice, 160g 鱼排, 100g 大豆/芸豆)
减脂塑形 — 第 5 天
- 晚餐烤制 无须鳕配 salad of 大白菜, 莳萝 和 黄瓜 (200g 无须鳕, 160g salad, lemon)
减脂塑形 — 第 6 天
- 早餐炒鸡蛋来自 three 个鸡蛋 on the grill 配 a 片 牛油果 和 番茄 (3 个鸡蛋, 50g 牛油果, 100g 番茄)
减脂塑形 — 第 7 天
- 午餐烤制 牛肉 tenderloin 配 清炖 菠菜 和 西葫芦 (160g meat, 200g 西葫芦 和 菠菜, 7g 健康食用油)
减脂塑形 — 第 8 天
- 加餐: Grainy 干酪 5% 配 a 少许 of 奇亚籽 (170g 干酪, 10g chia)
减脂塑形 — 第 9 天
- 晚餐烤制 三文鱼排 配 西兰花 和 lemon juice (150g 三文鱼, 220g 西兰花)
减脂塑形 — 第 10 天
- 早餐Oat pancakes 配 蛋白粉 和 新鲜 混合浆果 (50g oats, 1 个鸡蛋, 25g 蛋白粉, 80g 混合浆果)
减脂塑形 — 第 11 天
- 午餐烤制 鸡肉柳配 roasted 土豆 和 新鲜 黄瓜 (160g 鱼排, 220g 土豆, 120g 黄瓜)
减脂塑形 — 第 12 天
- 加餐: 新鲜 西柚 和 20g 扁桃仁 (1 西柚, 20g 扁桃仁)
减脂塑形 — 第 13 天
- 晚餐水煮 虾仁 配 green salad 和 lemon‑olive dressing (190g 虾仁, 150g salad, 5g 健康食用油)
减脂塑形 — 第 14 天
- 早餐Oat shake 配 蛋白粉 和 香蕉 on the go (60g oats, 30g 蛋白粉, 1 香蕉, water)
减脂塑形 — 第 15 天
- 训练前加餐: Lunchbox 配 白大米 和 水煮 火鸡肉排 (60g 干重 rice, 140g 火鸡肉)
减脂塑形 — 第 16 天
- 训练后加餐: 乳清蛋白粉冲水 和 2 rice crackers (35g 蛋白粉, 20g crackers)
减脂塑形 — 第 17 天
- 晚餐水浸金枪鱼罐头 配 水煮 纯荞麦 和 黄瓜 (140g 金枪鱼, 50g 纯荞麦, herbs)
减脂塑形 — 第 18 天
- 早餐Three 水煮 个鸡蛋 配 sliced 牛油果 和 新鲜 番茄 (3 个鸡蛋, 50g 牛油果, 1 番茄)
- 午餐Lunchbox 配 烤制 牛肉 和 清炖 卷心菜 (160g 牛肉, 200g 卷心菜)
- 加餐: Pack of 5% fermented 干酪 配 15g 扁桃仁 (160g 干酪, 15g 坚果)
- 晚餐Salad 配 canned 金枪鱼, 蛋白 和 新鲜 黄瓜 (140g 金枪鱼, 2 水煮 个蛋白, 150g 黄瓜)
减脂塑形 — 第 19 天
- 早餐Quick 纯燕麦粥配 蛋白粉 和 half a 香蕉 (60g 麦片, 30g 蛋白粉, 60g 香蕉)
- 训练前加餐: Container 配 水煮 纯荞麦 和 鸡肉柳 (60g 干重 纯荞麦, 140g 鱼排)
- 训练后加餐: 蛋白粉 isolate 配 rice crackers 和 天然蜂蜜 (35g 蛋白粉, 25g crackers, 10g 天然蜂蜜)
- 晚餐烤制 in a sleeve 无须鳕配 salad of 大白菜 (190g 无须鳕, 160g 卷心菜, lemon)
减脂塑形 — 第 20 天
- 早餐Overnight oats 配 蛋白粉 和 苹果 in a jar (60g 麦片, 30g 蛋白粉, 1 苹果)
- 训练前加餐: Lunchbox 配 hard wheat pasta 和 鸡肉柳 (60g pasta, 140g 鱼排)
- 训练后加餐: 乳清蛋白 in a shaker 配 ripe 香蕉 (35g 蛋白粉, 1 香蕉)
- 晚餐烤制 火鸡肉排 配 黄瓜 和 新鲜 番茄 (170g 火鸡肉, 160g vegetables)
减脂塑形 — 第 21 天
- 早餐Three poached 个鸡蛋 配 mozzarella 干酪 和 新鲜 黄瓜 (3 个鸡蛋, 35g mozzarella, 1 黄瓜)
- 午餐烤制 真鳕鱼排 配 德式酸菜 使用 lunchbox (190g 真鳕鱼, 160g 卷心菜)
- 加餐: Fermented milk 干酪 5% 配 a 少许 of 核桃仁 (160g 干酪, 15g 坚果)
- 晚餐Salad 配 鸡肉柳, 黄瓜, celery 和 特级橄榄油 (170g 鱼排, 150g vegetables, 7g