减脂塑形 — 第 1 天
- 早餐燕麦片 水煮配 苹果 和 核桃仁 (50g 麦片, 1 中等苹果, 15g 坚果)
- 午餐水煮 鸡胸肉配 纯荞麦 和 新鲜 黄瓜 (150g 鸡胸肉, 55g 干重 纯荞麦, 1 大 黄瓜)
- 加餐: 5%软干酪配 一茶匙 天然蜂蜜 (150g 干酪, 10g 天然蜂蜜)
- 晚餐烤制 无须鳕配 清炖 卷心菜 和 莳萝 (180g 鱼肉, 200g 卷心菜, 1 茶匙 健康食用油)
减脂塑形 — 第 2 天
- 早餐双蛋煎蛋卷 干煎配 黑麦面包 和 番茄 (2 个鸡蛋, 40g 面包, 1 番茄)
- 午餐清炖 牛肉配 水煮 土豆 和 德式酸菜 (130g meat, 180g 土豆, 100g 卷心菜)
- 加餐: 大 甜苹果 和 一杯 低脂开菲尔酸奶 (1 苹果, 250ml 1%开菲尔酸奶)
- 晚餐水煮 鸡胸肉配 a salad of 大白菜 和 胡萝卜 (160g 鸡胸肉, 180g salad, 5g 健康食用油)
减脂塑形 — 第 3 天
- 早餐燕麦片 水煮配 香蕉 和 肉桂粉 (50g oats, 1 小 香蕉)
- 午餐清蒸 狭鳕配 round-grain rice 和 新鲜 番茄 (180g 狭鳕, 50g 干重 rice, 150g 番茄)
- 加餐: 5%软干酪配 新鲜 混合浆果 (150g 干酪, 70g 混合浆果)
- 晚餐三蛋清一全蛋煎蛋卷 配 西葫芦 (1 个鸡蛋, 3 个蛋白, 200g 西葫芦)
减脂塑形 — 第 4 天
- 早餐全麦吐司配 水煮 个鸡蛋 和 绿叶蔬菜 (50g 面包, 2 水煮 个鸡蛋, 欧芹)
- 午餐烤制 去皮 鸡腿肉 配 纯荞麦 和 新鲜 黄瓜 (140g thigh, 55g 纯荞麦, 120g 黄瓜)
- 加餐: 新鲜 雪梨 和 15g 原味生扁桃仁 (1 雪梨, 15g 扁桃仁)
- 晚餐水煮 pike-perch 配 水煮 beets dressed 配 健康食用油 (170g 鱼肉, 180g beets, 1 茶匙 健康食用油)
减脂塑形 — 第 5 天
- 早餐燕麦片 cooked in 1.5% milk 配 grated 苹果 (50g oats, 100ml milk, 1 苹果)
- 午餐清炖 火鸡胸肉配 vegetable mix 和 durum wheat pasta (150g 火鸡肉, 50g pasta, 120g vegetables)
- 加餐: 一杯 thick 1%开菲尔酸奶 和 2 oat crackers (250ml 开菲尔发酵乳, 20g crackers)
- 晚餐烤制 鸡胸肉配 清蒸 西兰花 (160g 鸡胸肉, 220g 西兰花, 5g 特级橄榄油)
减脂塑形 — 第 6 天
- 早餐Homemade 5%软干酪配 half a 香蕉 和 a spoon of 10% sour cream (160g 干酪, 60g 香蕉, 20g sour cream)
- 午餐Homemade chicken soup 配 vermicelli 和 个/块 鸡胸肉 (350ml soup, 120g 水煮 鸡胸肉)
- 加餐: Juicy 西柚 or 大 鲜橙 (200g citrus)
- 晚餐烤制 真鳕鱼配 清炖 vegetables (西葫芦, 番茄, 胡萝卜) (180g 真鳕鱼, 200g vegetables)
减脂塑形 — 第 7 天
- 早餐Shakshuka 配 two 个鸡蛋 in 番茄 sauce 配 彩椒/甜椒 (2 个鸡蛋, 150g 番茄, 60g pepper)
- 午餐水煮 精瘦牛肉配 水煮 纯荞麦 和 新鲜 salad (140g 牛肉, 50g 纯荞麦, 130g vegetables)
- 加餐: 5%软干酪配 a 少许 of 肉桂粉 (140g 干酪, 肉桂粉)
- 晚餐烤制 鸡胸肉 without 健康食用油 配 a 大 portion of 新鲜 黄瓜 和 大白菜 (160g 鸡胸肉, 200g salad)
减脂塑形 — 第 8 天
- 早餐Overnight oats soaked in 开菲尔发酵乳 配 half an 苹果 (50g 麦片, 180ml 开菲尔发酵乳, 70g 苹果)
- 午餐烤制 鸡胸肉配 水煮 纯荞麦 in a lunchbox (160g 鸡胸肉, 60g 干重 纯荞麦)
- 加餐: Granola bar 和 青苹果 (1 bar 35g, 1 苹果)
- 晚餐水浸金枪鱼罐头 配 新鲜 黄瓜 和 lettuce leaves (140g 金枪鱼, 150g 黄瓜)
减脂塑形 — 第 9 天
- 早餐Two hard-水煮 个鸡蛋 配 two whole grain crackers 和 番茄 (2 个鸡蛋, 20g crackers, 1 番茄)
- 午餐清蒸 chicken cutlets 配 水煮 rice in a lunchbox (160g cutlets, 50g 干重 rice)
- 加餐: Thick 希腊酸奶 2% 和 a 一把 prunes (150g 酸奶, 25g prunes)
- 晚餐水煮 鱿鱼 配 黄瓜, dressed 配 lemon juice (180g 鱿鱼, 120g 黄瓜)
减脂塑形 — 第 10 天
- 早餐Quick sandwich 配 黑麦面包, 水煮 鸡胸肉, 和 lettuce leaves (50g 面包, 80g 鸡胸肉, 绿叶蔬菜)
- 午餐A portion of 烤制 火鸡肉 配 纯荞麦 porridge 使用 a container (150g 火鸡肉, 55g 纯荞麦, 新鲜 黄瓜)
- 加餐: 一杯 sugar-free drinking 酸奶 和 a 香蕉 (250ml 酸奶, 1 香蕉)
- 晚餐5%软干酪配 sliced 番茄 和 莳萝 (170g 干酪, 1 番茄, 绿叶蔬菜)
减脂塑形 — 第 11 天
- 早餐Quick-cooking 纯燕麦粥配 a 一把 raisins (50g 麦片, 20g raisins)
- 午餐水煮 鸡胸肉 配 potato puree made 配 water 和 pickled 黄瓜 (150g 鸡胸肉, 180g puree, 1 黄瓜)
- 加餐: Two hard-水煮 个鸡蛋 和 新鲜 radish (2 个鸡蛋, 100g radish)
- 晚餐无须鳕 锡纸包裹烘烤配 德式酸菜 (180g 无须鳕, 150g 卷心菜)
减脂塑形 — 第 12 天
- 早餐Roll 配 thin lavash 配 水煮 个鸡蛋, 黄瓜, 和 lettuce leaves (40g lavash, 2 个鸡蛋, 80g 黄瓜)
- 午餐烤制 狭鳕鱼柳 配 rice in a lunchbox (180g 狭鳕, 50g 干重 rice)
- 加餐: Packaged 5%软干酪配 苹果 (150g 干酪, 1 苹果)
- 晚餐Salad 配 canned 金枪鱼, 大白菜, 和 黄瓜 (140g 金枪鱼, 180g 卷心菜, 1 茶匙 健康食用油)
减脂塑形 — 第 13 天
- 早餐Oat 麦片 poured 配 hot 1.5% milk 配 苹果 (50g 麦片, 120ml milk, 1 苹果)
- 午餐清炖 牛肉配 水煮 pasta 使用 a lunchbox (130g 牛肉, 50g pasta)
- 加餐: 新鲜 西柚 和 15g 核桃仁 (1 西柚, 15g 坚果)
- 晚餐水煮 鸡胸肉配 片 新鲜 番茄 和 黄瓜 (160g 鸡胸肉, 180g vegetables)
减脂塑形 — 第 14 天
- 早餐Sugar-free syrniki made 配 rice flour, 烤箱烤制 (160g 干酪, 15g flour, 1 个鸡蛋)
- 午餐熟荞麦饭配 清炖 鸡胸肉 使用 a container (55g 干重 grain, 150g 鸡胸肉, 新鲜 黄瓜)
- 加餐: 一杯 1%开菲尔酸奶 配 two whole grain crackers (250ml 开菲尔发酵乳, 20g crackers)
- 晚餐Pike-perch 烤制 in a sleeve 配 清炖 西葫芦 (170g 鱼肉, 200g 西葫芦)